Deixe a piração da TPM de lado. (Foto:
Thinkstock)TPM. Corpo inchado, cólicas
insuportáveis, seios doloridos e os menores problemas parecem ser o fim
do mundo... É, a tensão pré-menstrual não é facil para ninguém, sejam
mulheres ou homens (que tentam nos suportar nessa fase).
Contudo,
para a alegria do sexo feminino (e masculino, diga-se de passagem), o
clínico geral norte-americano Mike Moreno escreveu, no livro “A dieta
dos 17 dias”, algumas dicas que prometem acabar com os sintomas
terríveis que a mulherada sente no pré-menstrual e, pasmem!, emagrecer
nesse período.
Primeiramente, a mulher deve saber se ela
realmente sofre com a TPM. Responda ao teste:
Você tem
algum desses sintomas imediatamente antes e/ou durante a menstruação?
- Depressão
- Dor de cabeça
- Desejo por determinados
alimentos
- Inchaço
- Cólicas
- Sensação de tristeza
- Desejo
de se isolar das situações sociais
- Irritabilidade
- Fadiga
- Ansiedade
- Pesadelos
- Náusea
- Oscilações
de humor
- Sensibilidade nas mamas
- Crises de choro
- Distúrbios
de sono
- Ondas de calor
- Aumento de peso
*
Se você apresenta cinco ou mais desses sintomas, provavelmente sofre de
TPM. Se apresentar menos de cinco, talvez tenha apenas desconforto
menstrual simples.
Se você sofre de TPM, então saiba o que
incluir na sua dieta:
Salmão e outros peixes:
ricos em proteínas, eles também contêm ácidos graxos ômega-3, que
atenuam cólicas e outros sintomas. Também ajudam a a estabilizar as
oscilações de humor. Alguns exemplos de peixes indicados são: salmão,
atum, linguado, sardinha, cavala e arenque. Receita para a
dieta: coma de 2 a 3 porções de frutos do mar por uma
semana.
Salmão, uma ótima opção! (Foto:
Thinkstock)
Outras proteínas magras: a
ingestão favorece a obtenção de selênio, importante mineral anti-TPM,
uma vez que a ansiedade característica é comum à deficiência desse
mineral. Alguns exemplos: carnes vermelhas magras, frango, frutos do mar
(como atum). Receita para a dieta: procure
ingerir pelo menos 3 porções de proteínas magras por dia (como 3
castanhas-do-pará todos os dias) durante uma semana.
Castanha-do-pará. Ansiedade, esse é o
seu fim. (Foto: Thinkstock)
Proteínas
da soja: Tofu, tempeh, leite de soja e edamame (soja em vagem
cozida) contêm hormônios vegetais, os isoflavonas, que aliviam os
sintomas da TPM. Ajudam o corpo a absorver o excesso de estrogênio e de
progesterona (são eles que causam o mal-humor, o inchaço e as cólicas).
Receita para a dieta: coma alimentos à base
de soja como petiscos
durante a menstruação.
.
Tofu, o terror dos sintomas. (Foto:
Thinkstock)
Para aquelas que associam carboidratos
ao que há de pior na alimentação, uma novidade: esse tipo dá a
sensação …Carboidratos naturais:
eles são os grandes produtores da serotonina, a fantástica substância
cerebral que fornece a sensação de bem-estar. Os carboidratos complexos
(cereais integrais, legumes, verduras e frutas) são aqueles que, por
serem decompostos lentamente, mantêm os níveis de açúcar no sangue
estáveis. Receita para a dieta:
inclua 3 porções diárias dos seguintes alimentos por uma semana: ½
xícara de aveia cozida, 1 xícara de cereal rico em fibras, 1 fatia de
pão integral, ½ xícara de feijão e leguminosas, 1 batata doce, ½ xícara
de milho, ½ xícara de cevada e ½ xícara de arroz integral
Legumes
e verduras que eliminam água: uma série de alimentos de origem
vegetal são diuréticos, ou seja, ajudam o corpo a eliminar água. Eles
contêm magnésio, potássio, cálcio e outros nutrientes que podem aliviar a
TPM. O aspargo, com a aspargina, é um dos mais eficazes. Hortaliças,
ricas em fibras, também aliviam o inchaço abdominal.
Receita
para a dieta: durante uma semana coma em quantidas
generosas esses alimentos: agrião, alface, aspargos, beterraba,
espinafre, pepino, salsinha e tomate
Frutas
com alto teor de açúcar: assim como legumes, elas são ricas em
potássio e, como doces naturais, ajudam a conter a vontade de ingerir
açúcar. Alguns exemplos são: banana, melão-cantalupo, uva e manga.
Frutas ricas em fibras (como maçã, pera e frutas vermelhas) também
aliviam. Observação: tente consumir a fruta pura ao invés do suco, que é
apenas o puro açúcar.
Receita para a dieta:
coma diariamente 3 porções de frutas frescas por uma semana.
Fruta no lugar do suco, meninas! O
suco é açúcar puro. (Foto: Thinkstock)
Probióticos
e alimentos ricos em cálcio: essas bactérias podem eliminar o
inchaço. Podem ser ingeridos sob forma de suplementos ou em alimentos,
como o iogurte, que tem um importante mineral anti-TPM: o cálcio. A
deficiência desse mineral agrava as flutuações hormonais.
Receita
para a dieta: coma diariamente 2 porções de probióticos
por uma semana
.
Probióticos podem ser ingeridos como
suplementos ou em iogurte. (Foto: Thinkstock)
Gorduras
anti-TPM: elas provêm o corpo com os ácidos-graxos necessários
para o metabolismo dos hormônios ser eficiente. Como o corpo é incapaz
de produzir esse conjunto de gorduras, o correto é obtê-las por meio da
alimentação. O óleo de prímula, um exemplo, pode ser tomado em forma de
cápsula. O óleo de linhaça, com ômega-3, também é ideal para ser
consumido durante a menstruação: ele auxilia no controle hormonal.
Receita para a dieta: consuma de 1 a 2 colheres de
sopa de óleo de linhaça durante uma semana.
Óleo de linhaça é uma das gorduras que
aceleram o metabolismo. (Foto: Thinkstock)
Chocolate:
Sim, vocês leram certo! Chocolate... ah, o chocolate! Se é
permitido comer um pouco durante a menstruação é uma questão ainda
discutível entre os médicos. Para o Dr. Mike, ele estimula a produção de
serotonina e contém feniletilamina, que ocorre em maiores concentrações
quando se está apaixonado. Ou seja, ele basicamente acaba com o
mau-humor. Receita para a dieta: o consumo
diário deve ser de, nó máximo, 15g a 30g de chocolate amargo, ou de
baixa caloria, durante uma semana.
Comemorem! Pode comer chocolate
durante a TPM. (Foto: Thinkstock)
Beber água é fundamental. (Foto:
Thinsktock)O livro ainda apresenta outras dicas,
como comer várias vezes durante o dia. Ao invés de três, segundo o
doutor, devemos incluir cinco refeições na dieta diária. Assim, se
estabiliza os níveis de açúcar no sangue, já que a ingestão constante de
carboidratos complexos impede a oscilação e mantém os níveis sempre
altos. O ideal é evitar ficar por mais de três horas sem comer.
Outra
indicação: hidratar o corpo, constantemente. Isso, por mais improvável
que pareça, evita o inchaço. Enquanto muitas mulheres acham que ingerir
mais água pode deixá-las mais inchadas, beber água estimula o organismo a
se livrar do excesso de líquidos. Beber pelo menos oito copos de água
pura por dia é super indicado.
Agora, os alimentos
proibidos: tudo o que se deve evitar nessa fase delicada do mês.
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Refrigerantes: as bolhas das bebidas gasosas aumentam o
inchaço. Melhor evitar.
-
Chiclete: mastigar chicletes resulta em engolir ar em
excesso, e isso agrava o inchaço. Cuspa o chiclete antes do desconforto.
-
Carboidratos à noite: não se come carboidratos depois
das 14h de jeito nenhum! Amiláceos como pão e massas podem causar
retenção de líquidos. Livre-se deles.
-
Sal: o consumo de sal não é muito saudável para o
organismo em vários sentidos. Mesmo em quantidade pequena, ele pode
promover o inchaço e a sensibilidade nos seios com muita facilidade.
Substituí-lo por ervas, especiarias, molho de soja light, sal marinho ou
algas para temperar alimentos é uma boa ideia.
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Açúcar Refinado: “De jeito nenhum”, escreveu o Dr.
Mike. Ele dificulta a absorção de magnésio, que é um nutriente
importante. Isso causa oscilações nos níveis de açúcar no sangue, e faz
você se sentir cansada.
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Álcool: no máximo uma dose por dia. Ele pode atuar como
agente depressivo e causar irritação.
-
Ovos: durante a menstruação, só as claras são
indicadas. O teor de gordura das gemas interfere na absorção de
magnésio.
