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segunda-feira, maio 28

Alta voltagem

Você não vai à happy hour com os amigos porque está cansada? Desperdiça o fim de semana afundada no sofá? Experimente nossos exercícios (nem que sejam 10 minutos por dia!) e fique mais disposta e feliz 
 
modelo pulando
 
 Questão de ritmo Um minuto olhando sua lista de afazeres basta para tirar o sorriso estampado em seu rosto. Manhã, tarde e noite, você vivencia momentos de declive de energia e de explosão de vigor. A culpa é do ritmo circadiano, seu relógio biológico, que, com base na exposição de luz e escuridão, controla de mudanças hormonais a temperatura. Se você conhecer os altos e baixos do seu corpo, fica mais fácil manter o pique lá em cima.

5 às 7h > INÉRCIA DO SONO Durante os primeiros 30 minutos após acordar, o pensar e o reagir estão debilitados. O hormônio cortisol, relacionado ao estado de alerta do organismo, fica mínimo por volta da meia-noite e passa a ser produzido desde então. Dar um impulso matinal para essa elevação (veja na próxima página) garante gás suficiente para jogar a moleza para escanteio.

7 às 12h > VELOCIDADE MÁXIMA Entre o café da manhã e o almoço, seu estado de alerta chega ao máximo. “As químicas do cérebro, como a norepinefrina, a glutamate e a dopamina, aumentam pela manhã para estimular o acordar”, diz Chris Fahey, do Laboratório de Pesquisas em Ritmo Circadiano e Sono da Universidade Northwestern, nos EUA. Tire vantagem disso e execute tarefas que requerem senso crítico, como fechar um negócio. Deixe a rotina para o período seguinte.

12 às 17h > HORA DA SESTA Dos espanhóis, além das receitas de sangria e paella, temos a sesta para copiar. Em algum momento da tarde, você pode experimentar uma queda no ritmo e sentir-se mais pesada. De acordo com Fahey, essa urgência em cochilar pode ser resquício dos ancestrais da caverna. Mas ficar em forma previne esse colapso nas horas mais produtivas do dia.

17 às 20h > A FORÇA DO ENTARDECER Esse é o período em que sua energia dá uma retomada depois da depressão pós-almoço. “Por outro lado, trata-se de uma hora perigosa para cair no sono, principalmente para pessoas com tendência matutina”, afirma Mônica Andersen, professora de medicina e biologia do sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

20 às 24h > PERÍODO TRANSITÓRIO Quando a hora de dormir vai se aproximando, entramos em um ciclo de 90 minutos que varia entre estarmos atentos e desatentos (não é coincidência que o sono siga a mesma rotina). Esses declives e explosões de vigor que ocorrem antes do sono ajudam o organismo a transitar entre o estar acordado e dormindo. 
 
MANHÃ Malhe por 10 minutos e comece o dia com disposição
Por que se energizar
Para carregar a bateria ao máximo, porque você tem o dia inteiro pela frente.

Plano de 10 minutos
Treino de resistência.

Por que funciona
“Ligar o sistema do seu corpo depois de uma boa noite de sono com um curto, porém intenso, exercício de resistência irá aumentar o fluxo sanguíneo e recarregar os músculos com oxigênio, glicose e outros nutrientes”, diz Michelle Bridges, consultora de fitness da WOMEN’S HEALTH americana. “Você vai se sentir revitalizada e pronta para a ação.” Você adora o calor no corpo e a suadeira após uma aula de boxe tailandês? Isso porque o exercício é um acelerador natural de energia. De acordo com um estudo publicado no periódico Psycology of Sport and Exercise, treinos mínimos de 10 minutos podem elevar os níveis de energia para mais de 4 horas. Também foi mostrado que, ultrapassados 60 minutos de treino, o vigor cai. Portanto, menos é mais quando o assunto é ficar disposta

1. Por uma semana, anote exatamente os momentos em que se sentir preguiçosa. Os sinais incluem: diminuição de produtividade e bocejos nas reuniões semanais com seu chefe.

2. Reserve um tempinho para se exercitar 10 minutos antes desse declive de energia. Se você tiver 30 minutos livres, complemente os exercícios com as dicas do quadro Tem 30 Minutos? (após cada sequência de exercício).

Explosão de energia Um estudo da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que massagear cinco pontos de pressão por 3 minutos cada um manteve os voluntários alertas durante uma aula de estatística. Experimente isto: olhando para as costas das mãos, faça um “L” com o indicador e o polegar. Localize o ponto gordinho entre o vértice do “L” e a dobra da mão. Use o indicador e o polegar da outra mão como uma pinça para apertar esse ponto dolorido.

Faça isto Uma série de cada exercício, descansando de 30 a 60 segundos entre eles.

TARDE Receita para retomar o gás: 10 minutos de exercício
Por que se energizar
Para não arruinar sua reunião da tarde.

Plano de 10 minutos
Artes marciais.

Por que funciona
Para atravessar a depressão da tarde, você precisa de uma recarga mental e física. “Artes marciais são indicadas por estimularem a concentração e a memória”, diz Flavio Settanni, consultor de fitness de WOMEN’S HEALTH. Eis o efeito do cortisol, o hormônio do stress (nesse caso, no sentido de alerta): é como se o corpo tivesse um estilingue que dispara ao sentir uma ameaça. Mas, uma vez que o processo de defesa não diferencia uma ameaça real (maremoto à vista!) de outra que só parece nos matar (70 horas de treino semanais), o stress permanece a longo prazo, fazendo com que nosso corpo lance o estilingue continuamente. O excesso de cortisol está ligado a ganho de peso, depressão e pressão sanguínea elevada. Pesquisas têm demonstrado que, ironicamente, situações de stress contínuo nos deixam com um nível baixo do hormônio, o que foi relacionado à síndrome de fadiga crônica e à fibromialgia. Um estudo da Universidade de Leiden, na Holanda, com 195 mulheres, mostrou que aquelas com índices reduzidos de cortisol pela manhã eram mais predispostas a sentir-se cansadas. Quando foi dado a 27 mulheres um suplemento do hormônio, elas ganharam mais vigor. Mas essa não deve ser a solução ainda. “O cortisol inibe o sistema imunológico”, diz Mattie Tops, coordenador da pesquisa.

Explosão de energia Cochilar é um verbo proibido para a maioria de nós durante o serviço. Mas um estudo da Universidade Stanford, nos EUA, concluiu que 10 minutos de soneca seriam suficientes para melhorar nossa performance. “O ideal são 20 minutos de repouso”, diz Robert Thayer, autor do livro Calm Energy (Energia calma), sem tradução para o português. Já descansar mais que isso significa ficar imprestável por horas.

Faça isto Uma série de cada movimento, sem descanso entre eles. Fique descalça para melhorar o equilíbrio.
 
ENTARDECER Tire proveito do novo pico de energia
Por que se energizar
Para encontrar seus amigos na happy hour, mesmo com apenas 5 horas de sono na noite anterior.

Plano de 10 minutos
Circuito cárdio (sem aparelhos).

Por que funciona
Passar 8 horas diárias em frente ao computador pressiona o peito e a barriga, limitando o espaço que seu pulmão tem para se expandir com cada respiração. “Quanto mais você permanecer nessa posição, mais curta será sua respiração e menos oxigênio circulará pelo corpo”, afirma o personal trainer canadense Craig Ballantyne. Ele desenhou uma série híbrida, com movimentos que melhoram a postura. Assim, o oxigênio alimenta o corpo e o cérebro de maneira mais eficaz.

Faça isto
Uma série de cada movimento, sem pausa entre eles. Descanse 30 segundos após o circuito e repita.

NOITE Acabe com o stress do dia
Por que se energizar
Para ficar acordada até o fim do filme no cinema.

Plano de 10 minutos
Ioga.

Por que funciona
Um estudo do periódico International Journal of Yoga Therapy mostrou que a ioga reduz o stress por 2 horas. Mas não a deixa tão elétrica a ponto de não dormir. “À noite, permanecer em uma mesma posição por alguns minutos relaxa o sistema nervoso”, diz Sandro Bosco, professor do método iyengar.

Explosão de energia Cochilar é um verbo proibido para a maioria de nós durante o serviço. Mas um estudo da Universidade Stanford, nos EUA, concluiu que 10 minutos de soneca seriam suficientes para melhorar nossa performance. “O ideal são 20 minutos de repouso”, diz Robert Thayer, autor do livro Calm Energy (Energia calma), sem tradução para o português. Já descansar mais que isso significa ficar imprestável por horas.

Faça isto
Experimente estes movimentos na seguinte ordem. Uma vez confortável em cada posição, segure de 2 a 5 minutos, conforme indicado.
 
 
 
Por Joseph Amodio, Paige Greenfield e Roberta Viganó // Fotos Chris shipman