Translate

segunda-feira, maio 28

Alta voltagem

Você não vai à happy hour com os amigos porque está cansada? Desperdiça o fim de semana afundada no sofá? Experimente nossos exercícios (nem que sejam 10 minutos por dia!) e fique mais disposta e feliz 
 
modelo pulando
 
 Questão de ritmo Um minuto olhando sua lista de afazeres basta para tirar o sorriso estampado em seu rosto. Manhã, tarde e noite, você vivencia momentos de declive de energia e de explosão de vigor. A culpa é do ritmo circadiano, seu relógio biológico, que, com base na exposição de luz e escuridão, controla de mudanças hormonais a temperatura. Se você conhecer os altos e baixos do seu corpo, fica mais fácil manter o pique lá em cima.

5 às 7h > INÉRCIA DO SONO Durante os primeiros 30 minutos após acordar, o pensar e o reagir estão debilitados. O hormônio cortisol, relacionado ao estado de alerta do organismo, fica mínimo por volta da meia-noite e passa a ser produzido desde então. Dar um impulso matinal para essa elevação (veja na próxima página) garante gás suficiente para jogar a moleza para escanteio.

7 às 12h > VELOCIDADE MÁXIMA Entre o café da manhã e o almoço, seu estado de alerta chega ao máximo. “As químicas do cérebro, como a norepinefrina, a glutamate e a dopamina, aumentam pela manhã para estimular o acordar”, diz Chris Fahey, do Laboratório de Pesquisas em Ritmo Circadiano e Sono da Universidade Northwestern, nos EUA. Tire vantagem disso e execute tarefas que requerem senso crítico, como fechar um negócio. Deixe a rotina para o período seguinte.

12 às 17h > HORA DA SESTA Dos espanhóis, além das receitas de sangria e paella, temos a sesta para copiar. Em algum momento da tarde, você pode experimentar uma queda no ritmo e sentir-se mais pesada. De acordo com Fahey, essa urgência em cochilar pode ser resquício dos ancestrais da caverna. Mas ficar em forma previne esse colapso nas horas mais produtivas do dia.

17 às 20h > A FORÇA DO ENTARDECER Esse é o período em que sua energia dá uma retomada depois da depressão pós-almoço. “Por outro lado, trata-se de uma hora perigosa para cair no sono, principalmente para pessoas com tendência matutina”, afirma Mônica Andersen, professora de medicina e biologia do sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

20 às 24h > PERÍODO TRANSITÓRIO Quando a hora de dormir vai se aproximando, entramos em um ciclo de 90 minutos que varia entre estarmos atentos e desatentos (não é coincidência que o sono siga a mesma rotina). Esses declives e explosões de vigor que ocorrem antes do sono ajudam o organismo a transitar entre o estar acordado e dormindo. 
 
MANHÃ Malhe por 10 minutos e comece o dia com disposição
Por que se energizar
Para carregar a bateria ao máximo, porque você tem o dia inteiro pela frente.

Plano de 10 minutos
Treino de resistência.

Por que funciona
“Ligar o sistema do seu corpo depois de uma boa noite de sono com um curto, porém intenso, exercício de resistência irá aumentar o fluxo sanguíneo e recarregar os músculos com oxigênio, glicose e outros nutrientes”, diz Michelle Bridges, consultora de fitness da WOMEN’S HEALTH americana. “Você vai se sentir revitalizada e pronta para a ação.” Você adora o calor no corpo e a suadeira após uma aula de boxe tailandês? Isso porque o exercício é um acelerador natural de energia. De acordo com um estudo publicado no periódico Psycology of Sport and Exercise, treinos mínimos de 10 minutos podem elevar os níveis de energia para mais de 4 horas. Também foi mostrado que, ultrapassados 60 minutos de treino, o vigor cai. Portanto, menos é mais quando o assunto é ficar disposta

1. Por uma semana, anote exatamente os momentos em que se sentir preguiçosa. Os sinais incluem: diminuição de produtividade e bocejos nas reuniões semanais com seu chefe.

2. Reserve um tempinho para se exercitar 10 minutos antes desse declive de energia. Se você tiver 30 minutos livres, complemente os exercícios com as dicas do quadro Tem 30 Minutos? (após cada sequência de exercício).

Explosão de energia Um estudo da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que massagear cinco pontos de pressão por 3 minutos cada um manteve os voluntários alertas durante uma aula de estatística. Experimente isto: olhando para as costas das mãos, faça um “L” com o indicador e o polegar. Localize o ponto gordinho entre o vértice do “L” e a dobra da mão. Use o indicador e o polegar da outra mão como uma pinça para apertar esse ponto dolorido.

Faça isto Uma série de cada exercício, descansando de 30 a 60 segundos entre eles.

TARDE Receita para retomar o gás: 10 minutos de exercício
Por que se energizar
Para não arruinar sua reunião da tarde.

Plano de 10 minutos
Artes marciais.

Por que funciona
Para atravessar a depressão da tarde, você precisa de uma recarga mental e física. “Artes marciais são indicadas por estimularem a concentração e a memória”, diz Flavio Settanni, consultor de fitness de WOMEN’S HEALTH. Eis o efeito do cortisol, o hormônio do stress (nesse caso, no sentido de alerta): é como se o corpo tivesse um estilingue que dispara ao sentir uma ameaça. Mas, uma vez que o processo de defesa não diferencia uma ameaça real (maremoto à vista!) de outra que só parece nos matar (70 horas de treino semanais), o stress permanece a longo prazo, fazendo com que nosso corpo lance o estilingue continuamente. O excesso de cortisol está ligado a ganho de peso, depressão e pressão sanguínea elevada. Pesquisas têm demonstrado que, ironicamente, situações de stress contínuo nos deixam com um nível baixo do hormônio, o que foi relacionado à síndrome de fadiga crônica e à fibromialgia. Um estudo da Universidade de Leiden, na Holanda, com 195 mulheres, mostrou que aquelas com índices reduzidos de cortisol pela manhã eram mais predispostas a sentir-se cansadas. Quando foi dado a 27 mulheres um suplemento do hormônio, elas ganharam mais vigor. Mas essa não deve ser a solução ainda. “O cortisol inibe o sistema imunológico”, diz Mattie Tops, coordenador da pesquisa.

Explosão de energia Cochilar é um verbo proibido para a maioria de nós durante o serviço. Mas um estudo da Universidade Stanford, nos EUA, concluiu que 10 minutos de soneca seriam suficientes para melhorar nossa performance. “O ideal são 20 minutos de repouso”, diz Robert Thayer, autor do livro Calm Energy (Energia calma), sem tradução para o português. Já descansar mais que isso significa ficar imprestável por horas.

Faça isto Uma série de cada movimento, sem descanso entre eles. Fique descalça para melhorar o equilíbrio.
 
ENTARDECER Tire proveito do novo pico de energia
Por que se energizar
Para encontrar seus amigos na happy hour, mesmo com apenas 5 horas de sono na noite anterior.

Plano de 10 minutos
Circuito cárdio (sem aparelhos).

Por que funciona
Passar 8 horas diárias em frente ao computador pressiona o peito e a barriga, limitando o espaço que seu pulmão tem para se expandir com cada respiração. “Quanto mais você permanecer nessa posição, mais curta será sua respiração e menos oxigênio circulará pelo corpo”, afirma o personal trainer canadense Craig Ballantyne. Ele desenhou uma série híbrida, com movimentos que melhoram a postura. Assim, o oxigênio alimenta o corpo e o cérebro de maneira mais eficaz.

Faça isto
Uma série de cada movimento, sem pausa entre eles. Descanse 30 segundos após o circuito e repita.

NOITE Acabe com o stress do dia
Por que se energizar
Para ficar acordada até o fim do filme no cinema.

Plano de 10 minutos
Ioga.

Por que funciona
Um estudo do periódico International Journal of Yoga Therapy mostrou que a ioga reduz o stress por 2 horas. Mas não a deixa tão elétrica a ponto de não dormir. “À noite, permanecer em uma mesma posição por alguns minutos relaxa o sistema nervoso”, diz Sandro Bosco, professor do método iyengar.

Explosão de energia Cochilar é um verbo proibido para a maioria de nós durante o serviço. Mas um estudo da Universidade Stanford, nos EUA, concluiu que 10 minutos de soneca seriam suficientes para melhorar nossa performance. “O ideal são 20 minutos de repouso”, diz Robert Thayer, autor do livro Calm Energy (Energia calma), sem tradução para o português. Já descansar mais que isso significa ficar imprestável por horas.

Faça isto
Experimente estes movimentos na seguinte ordem. Uma vez confortável em cada posição, segure de 2 a 5 minutos, conforme indicado.
 
 
 
Por Joseph Amodio, Paige Greenfield e Roberta Viganó // Fotos Chris shipman

Aula de anatomia

mulher 
 

Estudar o bê-a-bá dos seus músculos não só aumenta seu conhecimento – também a sua massa muscular
  A realidade da malhação é dura para nós, mortais (e não vale para as saradas invejavelmente abençoadas pela genética): esculpir um corpo é fruto de meses de dedicação e persistência. Mas fica mais fácil chegar lá se você entender o que passa por baixo do seu muque e da sua coxa. Não, nós não vamos pedir para você decorar uma apostila de anatomia com os 650 músculos e os milhares de fibras do seu organismo. Em vez disso, fizemos uma triagem sobre o mínimo que você precisa saber para explorar o maior benefício possível do seu tríceps, quadríceps e todos os íceps que dizem respeito à sua silhueta.
O QUE HÁ SOB A SUA PELE? Músculos. Temos três tipos: os lisos, que revestem órgãos internos como estômago e esôfago; os estriados cardíacos, do coração; e os estriados esqueléticos, ligados aos ossos pelos tendões.
COMO ELES FUNCIONAM Os músculos esqueléticos compõem de 30 a 40% de sua massa corpórea. São voluntários, ou seja, diferentemente do coração, que bate sozinho, é preciso acioná-los quando você tem que transportar uma TV de plasma (porque nenhum homem maleducado se ofereceu para fazer o trabalho pesado).
ÓRGÃOS DE FIBRA Parece estranho, mas os músculos esqueléticos são como o pacote de espaguete. Cada filete representa uma fibra muscular, que se junta a outras e forma um feixe. Para fazer ideia, só nos quadris há mais de 150 fibras em cada feixe. O agrupamento deles forma os músculos como um todo.
AUMENTE O QUE TEM Sua quantidade de fibras musculares foi estabelecida na época em que você deu seu primeiro beijo. Elas são construídas desde cedo, mas é na puberdade que os músculos se constituem. De acordo com Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp, os músculos e suas fibras não têm a capacidade de se multiplicar. “Restam as opções do aumento de volume de cada fibra e do ganho em resistência e força.”
CADA UM NEM SEMPRE É CADA UM As características dos músculos são fatores importantes. Existem as fibras de tipo I, de contração lenta e resistentes à fadiga; tipo IIA, de contração rápida e também resistentes à fadiga; e tipo IIIB, de contração rápida mas fatigável. “Alguns pesquisadores defendem que, dependendo do treinamento, pode ocorrer a transformação de um tipo de fibra em outro”, diz Ricardo Cury, ortopedista da Santa Casa de São Paulo. “A distribuição das fibras musculares é determinada antes do nascimento ou na fase inicial da vida, tendo uma característica genética.” As fibras rápidas favorecem agilidade e explosão (como uma prova de 100 metros rasos), enquanto as lentas, a resistência. “Para encarar uma maratona, invista na contração lenta pormeio de treinos com pouco peso e séries de 12 a 15 repetições”, recomenda o fisiologista do exercício Jason Conviser, do Centro de Medicina Northwestern Memorial, nos EUA.
DORES DO BEM Quando você corta o dedo, seu organismo forma uma casquinha sobre a ferida para proteger e curar o machucado. Algo similar ocorre com seus músculos. As forças exercidas causam quebras microscópicas das fibras. Como resultado, os músculos emitem um sinal para as células reparadoras atuarem no local das rupturas. “Essas células sofrem um processo inflamatório benéfico que gera dor e diminui a capacidade de esforço. Daí vem o aumento da força e da massa muscular”, afirma o fisiologista do exercício Paulo Correia, professor da Unifesp. “Engana-se quem acha que, quanto maior a lesão, mais rápido o ganho. Esse processo leva tempo.”
SUPERVOLUME Cientificamente, a palavra para o crescimento do músculo é hipertrofia. “Dá para aumentar os músculos trabalhando com intensidade e seguindo uma alimentação correta. A estratégia é diminuir a quantidade de gordura no corpo”, diz Gilmara Chaves, professora da academia Pelé Club, em São Paulo. “Para aumentar a massa e o peso rapidamente, opte por treinos com duas ou três séries de seis a oito repetições e muita carga.”
NEM TANTO AO HULK Não queremos que a malhação transforme você na versão feminina do Hulk. Até porque o hormônio que faz o músculo crescer, a testosterona, não é abundante no seu sangue – ela circula de 20 a 30% em maior quantidade nos homens. “Outro ponto importante é a presença da enzima miostatina, que impede o aumento exagerado do músculo. Cada indivíduo possui uma quantidade específica da substância nas células”, diz Moisés Cohen.
QUEM TEM A FORÇA, HOMEM OU MULHER? Quando cientistas realizaram um estudo comparativo entre a força muscular dos sexos, concluíram que os homens eram 50% mais fortes. Ao analisar o peso corporal baseado no ganho muscular, porém, descobriu-se que a formação dos músculos nas mulheres era mais firme do que nos homens.
OMBROS FORTES, CINTURA FINA Lou Schuler, coautor do livro The News Rules of Lifting for Women (Novas regras do levantamento de peso para mulher), sem tradução para o português, diz que é mais fácil aumentar a massa muscular nos ombros. “Não há muita gordura em torno dos deltoides de uma mulher, e por isso ele tende a ficar mais definido”, afirma. Por que você quer uma ombreira permanente? A grande sacada é que ombros mais largos fazem a cintura parecer mais fina.
EXCESSO SEM DIVERSÃO Atenção ao excesso de malhação. Musculação demais pode causar desde o encurtamento até um rompimento das fibras musculares. Se isso acontecer, troque o trabalho de peso por ioga e muita hidratação, até você ficar boa de novo.
EXERCÍCIOS QUE QUEIMAM Por décadas os cientistas pensaram que a sensação de ardência era resultado da liberação do ácido lático pós-treino pesado. Mas pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos EUA, descobriram outros motivos. Quando você se exercita, a musculatura transforma a glicose do alimento em ácido lático, que é transportado pelas proteínas para as mitocôndrias, fábrica de energia dos músculos. Quanto mais trabalhada a musculatura, mais eficientemente seu corpo utiliza os ácidos láticos como combustível. Isso significa que você pode ir mais longe e por mais tempo. Ame a queimação – mas com restrições.
PARA ASSUSTAR UM HOMEM Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.
Você é (mais ou menos) o que come Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.

SE SEU TREINO É DE...
VOCÊ PRECISARÁ DE
PENSE EM CONSUMIR

Levantamento de copo
48 gramas de proteína por dia.*
copo de leite, ¼ de xícara de aveia e uma porção de atum em lata

Musculação cinco dias por semana
59 gramas de proteína por dia.*
2 copos de iogurte, ½ xícara de amêndoas e 100 gramas de peito de frango

Atleta, mais de quatro vezes por semana
94 gramas de proteína por dia.*
Pense em consumir 1 xícara de queijo cottage, 1 xícara de nozes e um bife de 150 gramas
 
 
 
 
 
 
 
 
Allison Winn Scotch e Aguinaldo Pettinati

Operação limpeza

Conhece o programa alimentar que, ao promover uma faxina interna no seu organismo, blinda o sistema imune, aumenta o pique e deixa você mais bonita? Bem-vinda à dieta detox

Dieta desintoxicante
 Excesso de alimentos industrializados e com agrotóxicos, stress, poluição, medicamentos... A não ser que você viva num mosteiro budista, numa fazenda orgânica ou numa praia deserta, esses ingredientes devem fazer parte do seu cotidiano. Tantas agressões constantes sobrecarregam o organismo, que uma hora dá sinais de cansaço - insônia, inchaço, fadiga, dificuldade de digestão, falta de concentração e dores de cabeça são alguns deles. A solução - se você não puder ou quiser se mudar para longe da civilização - pode estar numa dieta. A detoxificação, ou simplesmente detox, é uma técnica apregoada pela nutrição funcional, linha que avalia sintomas e características do paciente e os relaciona a carência ou excesso de nutrientes. Seu objetivo é ajudar o organismo a se livrar mais facilmente de toxinas e outras substâncias não bem-vindas ao corpo. Dessa maneira, os diversos órgãos afetados conseguem se purificar e trabalhar melhor.

Não se pode confundir a detox com aqueles regimes restritivos que recomendam semanas à base de sopas ou chás. Essas maluquices, em casos extremos, podem até matar. "Dietas sem nutrientes essenciais provocam o efeito contrário ao desejado, pois reduzem a capacidade de expulsão de toxinas", afirma a nutricionista funcional Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, consultora de WH. Um programa de detox retira alimentos sabidamente alergênicos e todos os que sobrecarregam o sistema de limpeza do corpo. A lista inclui laticínios, glúten, aditivos, corantes, conservantes, açúcares, adoçantes, refi nados e álcool. "Também suprimimos a carne vermelha, pois ela muda o pH do sangue", diz a nutricionista funcional Mariana Strang, de São Paulo, que durante 21 dias passou por uma detoxificação e conta sua experiência na página 49. Afora as restrições, o plano prevê complementação de nutrientes que podem estar em falta no organismo e outros que melhoram a função do fígado, como vitaminas do complexo B, zinco e ferro. O objetivo é otimizar o trabalho desse órgão, que, ao lado dos rins e do intestino, é o principal envolvido no processo de limpeza do corpo.


Varre, varre, vassourinha

Seu organismo tem um mecanismo autolimpante.
Acompanhe o processo de digestão de uma coxinha e entenda a importância de cada órgão na faxina

1. A digestão dos carboidratos começa já na boca, com a ação de substâncias como a amilase salivar, que quebra o amido. No estômago, os alimentos são triturados e misturados. Ao chegar ao intestino delgado, termina a degradação e começa a absorção dos nutrientes.

2. As proteínas são digeridas no estômago e no intestino delgado, por meio das enzimas intestinais e pancreáticas. Elas produzem os aminoácidos que são levados ao fígado.

3. As gorduras começam a ser digeridas com as enzimas da boca (lipases linguais) e do estômago (lipases gástricas) e continuam com a secreção biliar. Elas são quebradas e formam os ácidos graxos e monoglicerídeos.

4. As gorduras são transportadas pelo sangue.
Ao chegar ao fígado, são reagrupadas em lipoproteínas, usadas no metabolismo e armazenadas no tecido adiposo (oi, culote!).

5. As fibras não são digeridas nem absorvidas.
Por isso são importantes na formação do bolo fecal no intestino.

6. Esse processo é o mesmo para todo alimento. Só muda o percentual de cada componente e, consequentemente, a quantidade de nutrientes absorvidos nas etapas. No caso dos alimentos trash, há grande quantidade de lipídeos e carboidratos que os torna altamente calóricos, elevando o colesterol e o acúmulo de tecido adiposo.

Sinal vermelho

Evite consumir os itens a seguir durante o programa

• Açúcar
todos, inclusive o mascavo e os adoçantes
• Leite e derivados
manteiga, margarina, queijo
• Trigo
em grão, farelo ou farinha.
Todos os alimentos que contenham glúten, a proteína do trigo, estão vetados, a exemplo de pães e bolos. Aveia também entra na lista
• Café
• Álcool
• Alimentos industrializados
caldos de carne, ervilha, milho... tudo que for enlatado é vetado. O atum pode entrar numa emergência
• Refinados
arroz branco, por exemplo
• Leite de soja
tofu também não é permitido
• Carne vermelha
• Frituras
• Shoyu


Sinal verde

• Frutas
de preferência naturais e da época (para saber quais são as da estação, acesse ceagesp.gov.br e clique em "produtos")
• Vegetais
frescos ou congelados, sobretudo os verde-escuros (brócolis, mostarda, rúcula, couve-manteiga, couve-de-bruxelas...)
• Arroz
integral, preto, vermelho, selvagem
• Quinoa e amaranto
• Feijão
carioca, feijão-preto, feijão-branco, lentilha, grão-de-bico e ervilha
• Mel
em pequenas quantidades
• Oleaginosas
noz, semente de abóbora e de girassol, amêndoa, castanhas-do-pará e de caju
• Temperos
sal, vinagre de maçã, azeite e todas as ervas naturais (a cúrcuma deixa o arroz amarelinho e é anti-inflamatória)
• Bebidas
água, água com limão, água de coco, chá verde e sucos naturais
• Carne de peixe e de frango orgânico

Caminho das pedras

Durante a detoxificação, o cardápio deve ser rico em alimentos frescos, aliados à ingestão de chás e sucos, que ajudam a hidratar e repor vitaminas e sais minerais. Folhas verdes e legumes como agrião, brócolis, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, nabo, rabanete, repolho, rúcula são ricos em enxofre orgânico, útil no processo de limpeza.

Também recomenda-se caprichar nos temperos como a cúrcuma, com propriedades antioxidantes, além de alho, cebola e alecrim. Frutas e generosas doses de água vão ajudar rins e intestinos a funcionarem melhor. O tempo de duração do regime depende da alimentação que o paciente vem seguindo, mas varia de uma a quatro semanas. As nutricionistas recomendam que, antes de sair tirando ingredientes do cardápio, é fundamental consultar-se com um profissional. Só ele é capaz de orientar a dieta adequada, especialmente por se tratar de um programa mais restritivo.

Não é fácil encarar o plano. Mas, se você superar a tentação e limar alguns de seus petiscos prediletos do dia a dia, o resultado promete ser animador. Um processo de detox melhora sono, concentração, memória e funcionamento intestinal. Ele reduz inchaço, olheiras, inflamações, celulite e dores articulares, musculares e de cabeça.

Quer mais? Prepare-se para uma tremenda sensação de bem-estar, pele mais clara e bonita e, de quebra, medidas mais enxutas. Isso porque, embora esse programa não vise emagrecimento, ao retirar do menu itens como frituras e gorduras saturadas a pessoa naturalmente perde peso. "Estudos científicos ainda relacionam a ingestão de toxinas ao aumento da prevalência de males como câncer, doenças autoimunes, diabetes, queda na fertilidade e problemas na tireoide", afirma Patrícia.

Detox para todos...

Quando se fala em detox, muita gente logo pensa nas festas de final de ano, época em que o consumo de comidas gordurosas e bebida alcoólica é maior. Mas deve-se levar em consideração que a alimentação cotidiana do brasileiro não anda lá muito rica em frutas, legumes e água, que vão trazer ao organismo os nutrientes necessários ao seu bom funcionamento.

Nosso cardápio é sabidamente rico em produtos refinados, industrializados e gorduras, além de carente em vitaminas. "Se levarmos ao pé da letra, praticamente todas as pessoas teriam de passar por um programa de desintoxicação de tempos em tempos", diz Patrícia.

Para a nutrição funcional, a detox é indicada como ponto de partida de uma reeducação alimentar àqueles que fazem uma dieta pobre em nutrientes ou até mesmo a quem considera ter uma alimentação saudável, mas consome muitos laticínios e farináceos, por exemplo.


...ou detox para poucos?


A detox está longe de ser consenso entre os especialistas:

"Não há estudos que comprovem sua utilidade", afirma Roberta Portugal Henriques, endocrinologista de São Paulo.

"Além disso, esses programas são frequentemente muito restritivos e não possuem valor nutricional ou calórico adequados, em especial para grupos específi cos, como crianças, adolescentes, idosos, gestantes e mulheres em fase de amamentação." Segundo Roberta, seguir uma dieta detox por poucos dias poderia fazer com que a pessoa se sentisse mais fraca, mas sem sofrer um déficit nutricional. Por mais de uma semana, ela precisaria repor vitaminas e minerais.

A linha contrária à detox defende que desintoxicar-se seja um hábito diário, feito por meio de uma alimentação saudável e atividades físicas regulares. Por alimentação saudável leia-se um cardápio rico em fibras (linhaça, aveia e cereais, além de arroz, massas e pães integrais) e pobre em gorduras saturadas. Também são fundamentais frutas, verduras e legumes, que possuem baixas calorias e muitas vitaminas, minerais, eletrólitos e água.

Deve-se, também, evitar álcool, cigarro e excessos de sal e açúcar.

"A pessoa só deve fazer uma desintoxicação se sente sintomas como azia e enjoo. Isso pode ser sinal de que o organismo precisa de um descanso", diz Ruth Clapauch, vice-presidente do Departamento de Endocrinologia Feminina e Andrologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

É o seu caso? Inspire-se no diário a seguir e tome coragem. 


por Gabriela Cupani infográfico Erika Onodera

Magra e saudável aos 20, 30, 40 e 50 anos

Você fica arrepiada só de pensar que com o passar do tempo os ponteiros da balança vão subir? Então saiba que existem duas palavras mágicas capazes de bater de frente com esse temido efeito: alimentação e esporte
 
Foi-se a época em que você olhava para a sua avó ou mesmo para a sua mãe e pensava: "Vou ficar gordinha e flácida". Fazer aniversário significava somar quilos na balança, ver a massa muscular murchar, perder o pique, a vontade de se cuidar e, pior de tudo, enfrentar perrengues de saúde. O conhecimento de que precisamos para conquistar e manter a boa forma ao longo da vida está aí, à nossa disposição — não dá mais para inventar desculpinhas. Basta ficar atenta aos seus hábitos diários. E, convenhamos, se você se empenha tanto em garimpar dicas de moda, restaurantes e baladas, por que não dar a devida atenção a informações que podem ajudá-la a dar as boas-vindas a cada década em alto estilo?

Não pense que queremos adicionar mais algumas missões impossíveis à sua lista de tarefas cotidianas, que, se for como a nossa, já é longa o suficiente! A receita básica para se cuidar é extremamente simples. "Quem mantém uma alimentação saudável e uma atividade física não sente muita modificação do peso com o passar do tempo. Ou seja, uma mulher de 50 anos pode pesar o mesmo que pesava aos 20 anos", garante a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino, professora da Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo.

Naturalmente, todas nós sabemos que cada faixa etária passa por alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas específicas. "O envelhecimento é progressivo e, quanto maior for a idade, maiores serão a diminuição da massa muscular e o ganho de gordura", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch, do Departamento de Endocrinologia Feminina da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Por isso, a mulher de cada idade merece recomendações específicas. Nós, de WH, arregaçamos as mangas e ouvimos especialistas em nutrição, endocrinologia e educação física e reunimos dicas preciosas para você cultivar um corpão e uma saúde nota mil em qualquer década da sua vida!

aos 20 anos...
Você está a mil!
Quem é que perde tempo para comer com calma quando um sanduíche de fast food mata a fome rapidinho? E fazer exercícios, então? Que preguiça... Se você anda cometendo esses erros, pare e pegue o retorno mais próximo. A juventude joga a seu favor: seu corpo funciona melhor do que nunca e sua disposição está ligada no 220. É hora de começar a se cuidar e garantir resultados incríveis e duradouros.

Seu corpo
Além do estilo de vida, outros problemas podem fazer você não entrar no seu jeans preferido. Um dos fatores que promovem mais ganho de peso aos 20 anos é a síndrome do ovário policístico, que se manifesta por sintomas como facilidade para engordar e dificuldade para emagrecer, ciclo menstrual irregular, aumento de pelos no corpo e acne. Também vale lembrar que por volta dos 25 anos ocorre o ápice da criação de músculo e de osso, ou seja, a partir daí o crescimento não é mais o mesmo. Então, aproveite para criar uma "memória" osteomuscular. Em tempo: a gente sabe que algumas festas são imperdíveis, mas não sabote seu sono. Uma pesquisa realizada pelo European Centre for Taste Sciences mostrou que quem dorme em média 4 horas por noite em vez de 8 aumenta o consumo de calorias em 22%.

Sua atividade física
"Um corpo de 20 anos de idade responde bem a qualquer estímulo", explica a especialista em performance humana Mariana Brito, professora da Proativa Club, assessoria esportiva para mulheres, no Rio de Janeiro. Isso porque, além de saudável, você transborda disposição. Para queimar essa energia e manter a forma, Mariana sugere uma variedade de exercícios: musculação, natação, corrida, spinning, esportes coletivos, lutas... "O que você imaginar e tiver vontade de experimentar é superindicado. O lance é fazer uma atividade prazerosa, que se encaixe bem em sua rotina, esteja de acordo com sua personalidade e tenha periodicidade." Uma dica é aproveitar que sua agenda e a de suas amigas ainda são relativamente flexíveis e combinar atividades físicas juntas. Dessa maneira, o exercício se torna um encontro e uma incentiva a outra — além do mais, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, mulheres que treinam com amigas perdem 5% mais peso. Se a faculdade e o estágio não são desculpas para você deixar de ir para a balada, não dá para ficar pulando treinos ou nem se matricular.

Sua alimentação
Por mais que você seja jovem, nenhum corpo aguenta fast food e álcool (lotado de calorias) por muito tempo. Um estudo de 15 anos publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition, dos EUA, indicou que as mulheres ganham, em média, 0,9 kg por ano nessa faixa etária. Não precisa de cálculos elaborados para sacar que você pode chegar aos 30 anos com 10 kg extras. "Nessa fase da vida, o que mais prejudica são os péssimos hábitos alimentares, já que a perda de peso é muito mais fácil por causa do metabolismo acelerado", diz a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da Clínica DNA Nutri, em São Paulo. Mas não pense em embarcar em dietas que prometem perda de peso rápida. "A restrição calórica com longos períodos de jejum atrapalha o emagrecimento, pois o organismo desacelera", diz a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança, no Rio de Janeiro. Procure encarar seus 20 anos como uma fase para adquirir hábitos alimentares saudáveis. Se você aprender a se alimentar agora, será muito mais fácil ficar de bem com a balança pelo resto da vida. Estamos propondo o fim dos lanches? Não! "Se for necessário substituir uma refeição por um sanduíche, que seja composto de pães integrais, proteínas magras (atum e frango) e vegetais, como alface, agrião, cenoura, beterraba e cebola", sugere Cristina. Outro conselho: procure limitar o álcool a ocasiões especiais e modere na quantidade. "O consumo excessivo e frequente faz com que o sistema nervoso diminua sua capacidade mental e física".
 
 aos 30 anos...
Você precisa do equilíbrio de um monge budista
Você se sente mais ou menos como um malabarista: são muitas tarefas para conciliar. Não desanime, mulher! Com um pouco de organização é possível, sim, encontrar brechas na agenda para cuidar mais de você mesma. Até porque, se ficar sem malhar e comendo mal, em pouco tempo estará esgotada, com a saúde detonada e a ponto de dizer adeus ao biquíni na praia! Não é o que você quer, certo?

Seu corpo
Não deixe o stress tomar conta. Além do esgotamento físico e psicológico, ele pode fazer seu peso aumentar porque libera o hormônio cortisol, que promove o acúmulo de tecido adiposo. Sem contar que quando estamos tensas acabamos nos rendendo a alimentos de sabor mais forte (e mais calóricos) para acalmar os nervos. Isso não é nada bom se levar em conta que o metabolismo começa a desacelerar. "A partir dos 30, a mulher tem sua taxa metabólica diminuída em cerca de 1% a cada ano, o que dificulta a perda de peso", diz a nutricionista Elaine de Pádua. Surgem gordurinhas localizadas, celulite e flacidez. Um ponto bacana da maturidade é que você já conhece muito bem seu biótipo físico e nem pensa em cometer loucuras para ficar com o corpo de uma modelo de passarela. A maternidade é outro fator que pode comprometer seu visual se você não ficar esperta. "Cerca de 20% das mulheres ganham mais peso do que o normal durante a gravidez, especialmente no primeiro filho. E, se você já está acima do ideal, o risco de ter o peso aumentado é três vezes maior", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch.

Sua atividade física
Atue em duas frentes. Faça musculação e ginástica localizada. "São atividades excelentes, pois combatem a flacidez, contribuindo para uma musculatura mais tonificada, e ajudam a aumentar a massa óssea e a massa muscular", explica Mariana Brito. E não abandone os exercícios aeróbios. "Spinning, corrida e natação são boas opções para ajudar a acelerar o metabolismo, que vai ficando preguiçoso." Se sua agenda está mesmo apertadésima, a treinadora aconselha treinos de musculação ou ginástica localizada duas vezes por semana e de 30 a 40 minutos de aeróbio de alta intensidade. "Você se mantém saudável, com baixos estoques de gordura corporal, com uma musculatura tonificada e ainda com tempo para trabalho, carreira, filhos e marido."

Sua alimentação
Primeiro, saiba que aos 30 anos seu consumo alimentar não pode continuar o mesmo dos 20 anos, especialmente se você ingere mais calorias do que gasta. Faça lanches saudáveis entre as refeições para evitar ataques fulminantes a doces e outras guloseimas em momentos estressantes. "Os lanches estimulam o organismo a trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, o que aumenta o gasto de energia", explica Elaine. Boas opções são iogurte, queijos magros, bebidas de soja com adição de cálcio, folhas verde-escuras, semente de gergelim e oleaginosas, que contribuem com o fornecimento adequado de cálcio e magnésio. Um copo de chá verde cai bem, já que as catequinas presentes nele aceleram a queima de gordura, e as carnes magras e a quinoa fornecem proteínas, que ajudam a evitar a perda muscular. E não deixe de incluir na sua lista as deliciosas (e poderosas!) frutas vermelhas. "Elas contêm antocianina e ácido elágico — essa última substância evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores, de acordo com um estudo da Universidade de Brasília. Também têm flavonoides, que são anticancerígenos, anti-inflamatórios e antialérgicos." Durante a gravidez, não deixe de ouvir as recomendações médicas e consulte uma nutricionista. Depois do parto, não demore a voltar à ativa.

aos 40 anos...
Reconquiste um tempo só seu
Você está mais estabilizada agora e sabe o que é importante para viver bem. Então, não caia na armadilha da preguiça ou da complacência. "Muitas mulheres acabam se descuidando, pois vivem para os filhos e o marido", diz a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino. É importante ficar claro que, apesar de a perda de peso ser mais difícil, ela é possível com uma orientação adequada e uma rotina de exercícios físicos.

Seu corpo
"Seu metabolismo não está mais aceleradíssimo", explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite, de Porto Alegre. Agora você queima muito menos calorias e as oscilações nos níveis de serotonina fazem bater aquela vontade louca do bom e velho carboidrato. Também está a um passo da menopausa, o que significa hormônios selvagens. A produção de estrógeno, por exemplo, diminui. "Essa transição acontece a partir dos 45 anos e não altera o peso, mas, sim, a composição do corpo: a cintura aumenta, assim como a gordura abdominal", esclarece a endocrinologista Ruth Clapauch. "Isso significa maior risco de pressão alta e diabetes do tipo 2, especialmente para quem tem sobrepeso." Outro problema comum é o hipotireoidismo, que desacelera o metabolismo ainda mais e pode fazer você engordar — ele afeta cerca de 12% das mulheres a partir dos 35 anos. "A doença está associada a outras queixas, como cansaço, aumento do sono e diminuição da disposição para atividade física, então é bom ficar de olho", diz Ruth Clapauch.

Sua atividade física
Mesmo que você odeie ou tenha preguiça, não tem como se dar ao luxo de deixar a musculação de fora da rotina de exercícios. "A saúde precisa ser o foco, e isso vai garantir uma boa densidade óssea, prevenindo a osteoporose, que pode chegar junto com a menopausa", explica a treinadora Mariana Brito. "Maior massa muscular significa maior massa metabolicamente ativa, o que ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso." A corrida, no caso das sedentárias, talvez não seja a melhor opção, por causa do alto impacto e da redução da capacidade cardiovascular. O que você pode e deve fazer é treino de caminhada e, então, progredir para bicicleta, transport e atividades na água. Para garantir a flexibilidade, fundamental para a realização dos afazeres diários, invista em alongamento ou exercícios como pilates e mat pilates, indica Mariana.

Sua alimentação
"As mulheres acima de 40 precisam de uma ingestão calórica menor, portanto um controle alimentar mais restrito", aconselha a nutricionista Cristina Martins. "Mas é importante que esse cardápio seja composto de alimentos ricos em proteínas magras, vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade." Outra dica preciosa é evitar alimentos industrializados, refrigerantes, doces e gorduras e dar preferência a vegetais, saladas e sopas não cremosas. Esse tipo de comida é rico em água e, segundo um estudo da Universidade da Pensilvânia, proporciona uma perda de peso 25% maior e menos fome. Para diminuir os efeitos da pré-menopausa, procure por linhaça, que tem a poderosa lignana, composto químico semelhante ao estrógeno — por falar em estrógeno, o figo ajuda a elevar sua produção. E os probióticos, além de darem uma mãozinha para as funções intestinais, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas dos 40.
 
aos 50 anos...
VOCÊ AINDA TEM ENERGIA PARA SER A DE SEMPRE Apesar de não ter as mesmas ambições dos 20 anos, você não pendurou as chuteiras como a turma da geração anterior — e nem pensa em fazer isso! Assim, mantém a cabeça ocupada e continua com vontade de se cuidar. Seu ritmo de emagrecimento não acompanha esse pique e isso é um tranco na autoestima. Não entre nessa. Você ainda tem energia de sobra e só precisa se empenhar um pouco mais na tarefa de manter um corpo legal. É também a hora de aumentar a prevenção de doenças e cuidar dos sintomas da menopausa.

Seu corpo
Aqui, mais do que nunca vai depender de você. É verdade que seu organismo resolve ficar do contra e quem orquestra essa revolta é a menopausa. A partir dos 50 anos, você sente as ondas de calor e a menstruação chega ao fim. Todo esse processo faz com que a composição do seu corpo mude. Os riscos para cânceres e depressão aumentam. "E a osteoporose atinge grande parte das mulheres nessa idade", completa a nutricionista Cristina Martins. Além disso, você perde agilidade, e isso faz parte do processo natural de envelhecimento. Ok, essa é a parte ruim. A notícia boa é que a duplinha alimentação + atividade física tem o poder de colocar ordem na casa. E o seu médico também pode optar por fazer reposição hormonal, caso seja necessário.

Sua atividade física
Continue com a musculação. "Mas preste mais atenção na seleção dos exercícios, pois algumas articulações podem ter sido prejudicadas ao longo desses 50 anos, como a coluna vertebral", alerta Mariana Brito. Sua praia são os aeróbios? Então, prefira os de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, transport, aulas de dança, natação ou hidroginástica, que fazem bem para a saúde do coração e eliminam gorduras. Para garantir flexibilidade, continue com alongamento, pilates ou mat pilates. E fica o aviso: "Para as sedentárias, nunca é tarde para começar!".

Sua alimentação
Nessa altura do campeonato, você já deve ter entendido que comer de maneira saudável não significa comer alimentos pálidos e sem gosto. Então, siga a recomendação da nutricionista Cristina Martins e encha seu carrinho de supermercado de frutas, chás anti-inflamatórios, como o verde, de romã e de amora, e proteínas magras, como peixes, frango (sem pele!), soja, cogumelos, iogurte e queijos magros. "O consumo de mais proteínas é fundamental para ganhar massa muscular e consequentemente aumentar o metabolismo", indica a nutricionista Vanessa Franzen Leite. É importante comer sementes oleaginosas em pouca quantidade e cereais integrais. "Alimentos enriquecidos com fibra, para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso, também devem fazer parte da rotina, já que, com a idade, a mulher perde a elasticidade da mucosa intestinal, além dos movimentos de contração", complementa a nutricionista Elaine de Pádua. "E os derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres sobretudo após a menopausa."
 
 
por Julia Moioli / fotos Ivan Berger

À prova de recaídas


Aprenda a superar os desafios do regime para que os ponteiros da balança não voltem a subir jamais.

À prova de recaídas 
Que é difícil perder peso você já sabe. Mas conhecer de antemão os desafios que a dieta lhe reserva semana a semana, mês a mês pode ajudá-la a se manter fiel às fatias de melancia na sobremesa — sem sucumbir ao petit gâteau quentinho, molhado e doce de doer a garganta. Siga as estratégias a seguir e faça com que o regime deixe de ser um tormento diário para se transformar em um novo estilo de vida.

1ª SEMANA
VOCÊ ESTÁ MORRENDO DE FOME. MESMO

Supere isso... caprichando no café da manhã. Se durante os primeiros dias de dieta sua boca saliva até por um prato de chuchu, é porque ingerir menos calorias faz o seu corpo produzir grelina, hormônio responsável pela sensação de fome. Para reverter isso, capriche na porção de proteínas logo pela manhã. Uma pesquisa da Universidade Purdue, nos EUA, publicada no British Journal of Nutrition, revelou que ingerir mais proteínas na refeição matinal é capaz de multiplicar por quatro a sensação de saciedade durante o resto do dia. Por isso, reforce o cardápio com leite ou iogurte desnatado, omelete (só com as claras) ou um lanche de pão integral com queijo branco e duas fatias de peito de peru.

2ª SEMANA
O REGIME DEIXA VOCÊ DESANIMADA E IRRITADA

Supere isso... encontrando seus amigos. Não é segredo que a dieta mexe tanto com seus nervos como com seu corpo. O stress gerado pela restrição alimentar representa duplo perigo. Primeiro, ele pode trazer de volta antigos hábitos alimentares. Segundo, aumenta a produção do hormônio cortisol, o que dificulta o emagrecimento. É quando você deve buscar o apoio dos amigos em sua cruzada contra a balança. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que mulheres que fazem parte de grupos de emagrecimento se sentem menos estressadas do que as que tentam perder medidas sozinhas. "O apoio do grupo ajuda a dividir frustrações e trocar conhecimento sobre maneiras bemsucedidas de lidar com as mudanças", diz Mollie Smith, professora da Universidade da Califórnia, nos EUA. E tenha fé: se você chegou até aqui, em poucos dias o quadro ficará menos desesperador. "Depois de 21 dias, uma ação repetida torna-se um hábito", afirma a nutricionista Rovenia Brock, da American Dietetic Association.

3ª SEMANA
NA TPM VOCÊ DEVORA SORVETE COM BATATINHA

Supere isso... comendo com frequência. Nos últimos 14 dias do seu ciclo menstrual — a chamada fase lútea —, há um aumento no nível de progesterona. Nesse período, a serotonina, hormônio do bem-estar, diminui, junto com a endorfina e a dopamina, dois neurotransmissores responsáveis por ajudar seu corpo a combater o stress. Essa combinação deixa você tão simpática quanto a modelo (e troféu limão) Naomi Campbell. Além disso, a sensibilidade à insulina cresce, aumentando ainda mais seu desejo por comida. Nessa fase maluca, fracione sua alimentação em pequenas porções, tentando comer de 3 em 3 horas para estabilizar o nível de açúcar no sangue e reduzir a fadiga e o inchaço que tomam conta de você na TPM. Aposte em frutas com casca, como a maçã, ou barras de cereal, ricas em fibras. "Se a sua maior tentação é o chocolate, comer alimentos ricos em magnésio, como castanhas, cereais integrais e vegetais verdes, pode minimizar o desejo", afirma a endocrinologista Zuleika Halpern, membro do Comitê de Ética da International Association for the Study of Obesity.

6ª SEMANA
OS NÚMEROS DA BALANÇA NÃO MUDAM

Supere isso... experimentando um jeans justo. Com seis semanas de atividade física, você vai notar que tem mais músculos e menos gordura. Isso é bom, mesmo que o ponteiro da balança não se altere — ou mesmo suba. "Quem ganha massa muscular acaba aumentando de peso, pois as células do músculo absorvem muita água, como uma toalha molhada", diz Lucas Samuel Tessutti, membro do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp, em Campinas (SP). Ainda que não pese menos, você está progredindo. Isso porque mesmo em repouso as células do músculo gastam mais calorias do que as de gordura — é o chamado metabolismo basal, que aumenta. Então, quanto mais músculos, mais calorias você gasta, mesmo quando não está malhando. Para diminuir a frustração, procure outras maneiras de medir seu progresso. Suas roupas estão mais confortáveis? Consegue conversar enquanto corre? Está mais feliz? Tudo isso conta tanto quanto a quantidade de quilos — ou mais.

6º MÊS
VOCÊ SIMPLESMENTE PARA DE EMAGRECER

Supere isso... variando o exercício. Você não está fazendo nada errado. A perda de peso diminui ou para depois de seis meses. O corpo desenvolve mecanismos de executar o mesmo movimento queimando menos calorias. Talvez seu corpo precise tirar uma folga antes de engatar a quinta marcha. "Esse é o princípio da adaptação. Como seu organismo já se acostumou com um exercício, a solução é variar o estímulo mudando o esporte", afirma o especialista em fisiologia do exercício Alan Marques, do Rio de Janeiro.

1º ANO
VOCÊ FICA CONFIANTE E PENSA QUE JÁ RESOLVEU SEU PROBLEMA


Supere isso... sabendo que o segundo ano é tão importante quanto o primeiro. Depois de um ano, a dieta saudável e a malhação já foram incorporadas à rotina. Mas isso não basta. Você pode facilmente cair na tentação de retomar antigos hábitos. Para não perder a linha, dê a si mesma uma recompensa ao marcar 365 dias de batalha. Uma joia, um day spa, enfim, qualquer agrado que a faça feliz. Depois, foque em novas metas. "Caso tenha corrido uma meia maratona, tente correr a prova completa no ano seguinte", diz Lona Sandon, porta-voz da American Dietetic Association. Se quer perder 10 kg, mas emagreceu 7, estabeleça uma meta sem números, como terminar uma prova de triatlo ou vestir um biquíni de lacinho. Ao completar mais um ano de hábitos saudáveis, os benefícios serão maiores. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, quem mantém uma dieta consistente por dois anos tem 50% menos chance de voltar a ganhar peso. Se você já foi tão longe, por que desistir?

Tricia Long e Marina Gomes

Regime sem sofrimento

 
 Você se preocupa demais com as coisas de que precisa abrir mão para emagrecer, como amigos, bom humor, tempo? Suas desculpas para sabotar o regime vão acabar
 Se perda de peso viesse em pílulas, os efeitos colaterais descritos na bula incluiriam "Pode causar mau humor" e "Alguns usuários experimentaram perda de amigos". Afinal, isso é o que acontece quando você passa fome e foge dos eventos sociais para não cair em tentação. Esses efeitos colaterais são não apenas irritantes como sabotadores do regime. O Centers for Disease Control and Prevention, nos EUA, descobriu que pessoas que transformavam tais adversidades em desculpas eram 76% menos propensas a emagrecer do que aquelas que encontravam solução para os problemas. Aprenda a vencer a batalha contra esses inimigos da boa forma.

Perca peso, não amigos
Imagine estar num bar em que todos, sem exceção, tomam cerveja e lambuzam as mãos com frango à passarinho enquanto você bebe água com limão e come uma barrinha de cereal. Melhor ficar em casa, certo? Errado. Para Solange Saavedra, gerente técnica do Conselho Regional de Nutricionistas, de São Paulo, o excesso de rigidez pode ser prejudicial a longo prazo. "Em ocasiões especiais, como almoços em família, aniversários, casamentos e confraternizações com os amigos, você deve comer com prazer e sem culpa", afirma. "Se algum quilinho extra aparecer, logo será perdido na volta aos hábitos normais de alimentação."

Perca peso, não tempo
Num recente estudo americano, 41% das mulheres disseram não se alimentar direito por falta de tempo. Gastar 1 ou 2 horas nas compras no fim de semana e na cozinha para preparar os alimentos (picar legumes e verduras, fazer marinadas) vai não apenas economizar tempo como quilos a longo prazo. Uma pesquisa conduzida pelo Centers for Disease Control and Prevention descobriu que 40% das pessoas que perderam uma quantidade significativa de peso, e mantiveram as medidas, preparam um cardápio semanal. "Quando você não planeja as refeições, tende a ingerir qualquer coisa que estiver por perto, normalmente comidas hipercalóricas", diz Elizabeth Ricanati, fundadora do Lifestyle 180 Program, da Clínica Cleveland, nos EUA.

Perca peso, não músculos
O desespero para afinar a silhueta é tamanho que você apostou todas as fichas na queima de calorias com exercícios aeróbicos — corrida na esteira duas vezes por semana, bike indoor três vezes e, para atenuar o impacto nas articulações, hidroginástica duas. A musculação, de uma vez por todas, ficou de lado. Mas, se quer perder peso sem atrelar a prática cardiovascular a exercícios de força, corre o risco de queimar os próprios músculos em vez da indesejada gordura. "Em comparação com a gordura, os músculos precisam de duas vezes mais energia para se manter", afirma Donald Hensrud, professor de medicina preventiva da Faculdade de Medicina da Clínica Mayo, nos EUA. Faça musculação em forma de circuito, porque, além de enrijecer a musculatura e proteger as articulações das lesões, a modalidade aumenta a queima calórica. Para completar, invista no consumo de carboidratos e proteínas para recompor os músculos no pós-treino. A nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, mestre em ciências com ênfase em fisiologia endócrina pela USP, sugere sanduíche de peito de peru e queijo branco e suco de abacaxi; arroz com brócolis, filé grelhado e salada; pão sírio, rosbife e salada; ou torrada, requeijão light e suco de fruta.

Perca peso, não o bom humor
Quando você reduz o carboidrato da dieta, induz no corpo uma queda na produção de serotonina, substância ligada ao bem-estar. Resultado: humor de TPM o mês inteiro. Para não ganhar o troféu ranzinza no escritório, aposte em uma dieta balanceada. "Refeições desequilibradas, compostas somente de carboidratos refinados, por exemplo, deixam a taxa de açúcar no sangue flutuante, o que faz com que a mulher se irrite", diz Caroline Apovian, diretora da nutrição do Boston Medical Center, nos EUA. Solange Saavedra recomenda a ingestão de grãos integrais, ricos em aminoácidos precursores da serotonina, a substância do bem-estar. "Vegetais de cor verde-escura também fornecem vitaminas do complexo B, que interagem com os neurotransmissores, espantando a sensação de desânimo", afirma.

Perca peso, não o brilho do cabelo
Usar bons xampus e condicionadores, aparar as pontas e fazer tratamentos no salão não é o bastante para manter o brilho dos fios. "Os cardápios com poucas calorias são frequentemente deficientes em nutrientes", diz Mariana. A máxima "A beleza vem de dentro", neste caso, é mais do que verdadeira. Segundo a médica Elisabete Fernandes Almeida, com especialização pela Universidade Harvard, nos EUA, a solução para manter o cabelo bonito e com brilho é apostar em cinco nutrientes:

• Magnésio: é essencial na formação de proteínas como a queratina, que constitui os fios. Está presente em frutos do mar, abacate, melão, abacaxi, carambola e nozes.
• Cálcio: a falta dele causa cabelos finos e quebradiços. Devem fazer parte da dieta leite e derivados, tofu, salmão e sardinha.
• Sódio: ajuda no controle de água de dentro dos fios, dando brilho. Presente em frutos do mar, tomate, aipo e tofu.
• Potássio: mantém a flexibilidade e a hidratação do cabelo. É encontrado em carnes magras, banana, pepino, uva, amêndoa e semente de girassol.
• Zinco: dá força aos fios. Presente em carne, cogumelo, ovo, ostra e germe de trigo.

Excesso de carboidrato refinado deixa a taxa de açúcar flutuante, o que aumenta a irritação. Consuma grãos integrais para espantar a sensação de desânimo

Perca peso, não a facilidade da digestão
Uma vez que o carboidrato está de volta à mesa (você aprendeu que não pode cortá-lo), é preciso atenção ao escolher o alimento fonte do nutriente. "Sempre opte pelas formas integrais, pois elas têm alto teor de fibras, vitaminas e minerais", explica Mariana Klopfer, especializada em nutrição esportiva, metabolismo e qualidade de vida da Clínica Nutricius, em São Paulo. E por que os integrais são tão importantes em uma dieta? Pelo simples fato de que as fibras alimentares — termo técnico utilizado para denominar as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão — auxiliam a função intestinal, prevenindo a prisão de ventre. "Recomendo grãos integrais como parte de uma dieta saudável, já que também elevam o poder de saciedade", diz Mariana. Seu prato ou lanche devem também estar sempre recheados de frutas, verduras, feijão, grãos integrais, além de peixes, aves e carnes magras.

Perca peso, não o café da manhã
Pular o desjejum para economizar calorias é uma das estratégias mais equivocadas que você pode cometer. "A primeira refeição do dia auxilia no suprimento energético fundamental ao bom desempenho físico e mental, especialmente quando não se realiza uma adequada reposição no jantar anterior", afirma Letícia Azen Alves Coutinho, nutricionista do Rio de Janeiro e mestre em ciência da motricidade humana. "Em dietas, é importante não permitir que o organismo sinta fome. Portanto, vale a tradicional regra de comer de 3 em 3 horas", diz Priscila Spiandorello, nutricionista funcional da Clínica Carla Albuquerque de Dermatologia, em São Paulo. Priscila recomenda quatro opções de café da manhã:

1 •
omelete de 2 ovos com 1 fatia de peito de peru light e 1 copo de suco de cenoura com morango.
2 • sanduíche de pão integral com 1 col. (sopa) de cream cheese light, ½ mamão papaia com 1 col.(sopa) de granola e 1 col. (sobremesa) de óleo de coco extravirgem.
3 • 1 pão francês integral na chapa e 1 copo de leite de soja batido com morangos e 1 col. (sopa) de farelo de aveia.
4 • 1 copo de suco verde, 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça
 
por Carolina Botelho e Camille Noe Pagán foto GETTY IMAGES/DREAMPICTURES

Quer emagrecer? Pergunte-nos como

No passado, emagrecer era uma missão sem segredo: coma menos, malhe mais e, bingo, você chegará ao corpo dos sonhos. Hoje, a fórmula ficou mais complicada. Pode comer carboidrato à noite? É possível substituir uma refeição por um shake? Exercitar-se antes de tomar café da manhã queima mais gordura? Para você não se perder em meio a tantas informações, especialistas tiram suas dúvidas de uma vez por todas 
 
 
 É verdade que quem malha de manhã, de estômago vazio, queima mais gordura do que quem toma café antes de ir para a academia?
Sim, é verdade. “Quando o estômago está vazio, a disponibilidade de glicogênio, nossa reserva de açúcar, é pequena, o que obriga o corpo a queimar mais gordura”, afirma Ari Mello, educador físico e gerente esportivo do clube Esperia, em São Paulo. Embora a notícia seja animadora, não é saudável malhar em jejum. A prática pode levar à hipoglicemia — baixa taxa de açúcar no sangue —, causar desmaios e prejudicar o treino. Quem se exercita com o objetivo de emagrecer deve consumir, antes e depois da academia, carboidrato, combustível para o exercício, e proteína, atuante na recuperação do músculo. A nutricionista Daniela Jobst, membro do Instituto de Medicina Funcional dos EUA e consultora de WH, sugere o seguinte cardápio pré e póstreino: laranja-lima batida com banana, morango e 1 colher (sopa) de semente de linhaça, 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido e 2 castanhas-do-pará.

Quero emagrecer somente na barriga e no culote. Tem jeito?

“Para dar essa resposta, precisamos começar por outra pergunta: por que só engordo em algumas áreas?”, questiona o educador físico Paulo Correia, doutor em neurofisiologia pela Unifesp e consultor de WH. Ele explica que o acúmulo de gordura em certas regiões está relacionado à necessidade do corpo de reservar energia. Vale a analogia: se tivéssemos que guardar um combustível em casa, onde o armazenaríamos? Num local seguro e de pequena circulação. O corpo faz o mesmo, e estoca a gordura em áreas que se movimentam menos e, portanto, consomem pouca energia. Seguindo esse raciocínio, é cabível pensar em exercícios localizados para diminuir a gordura local. A verdade, porém, é que eles não ajudarão. O emagrecimento ocorre no corpo todo. É como tirar uns litros de água de uma piscina. A água ao redor preenche a lacuna. Fazendo exercícios localizados, você perderá apenas a gordura que circula na corrente sanguínea. “Para quebrar a gordura localizada, é necessário aumentar o gasto de energia e ter uma alimentação de baixa caloria. Assim, a gordura localizada é quebrada e distribuída para o corpo todo”, afirma Correia.

É difícil manter a rotina regrada durante a TPM e a menstruação. Como melhorar isso?

A oscilação dos hormônios nessa fase, assim como a indisposição trazida pela menstruação, atrapalha o treino. “É a intensidade dos sintomas, como cólicas, que define a manutenção da dieta e da rotina de exercícios físicos”, avalia o médico do esporte Renato Romani, membro do American College of Sports Medicine e consultor de WH. Vale a pena ir para a academia naqueles dias, pois a atividade física reduz o stress, fornece energia e auxilia a eliminar a retenção hídrica.

Ouvi dizer que é melhor comer doce depois da refeição. É verdade?


Sim. “Após as refeições, a absorção do açúcar do doce será mais lenta, porque ele estará misturado a outros alimentos que você ingeriu. As gorduras, fibras e proteínas agirão como uma barreira e vai demorar mais para o açúcar entrar na corrente sanguínea”, explica o nutricionista Guilherme da Matta, especialista em nutrição esportiva pela Universidade Gama Filho, em Belo Horizonte. Mas isso não significa que você deva desprezar as calorias de um petit gâteau. Cedo ou tarde, elas causarão impacto no seu corpo.


Perdi medidas, mas meu peso não diminui. Por quê?

O peso na balança inclui também o do músculo, que pesa mais que a gordura. Se seu percentual de gordura cai e aumenta o de músculos, a impressão é de que você não está emagrecendo, quando na realidade está. “Um bom ritmo de emagrecimento é de 1/2 a 1 kg por semana, o que equivale a 2 a 4 kg por mês. Nessa velocidade, o metabolismo não desacelera e o organismo não atrapalha o emagrecimento”, afirma Alessandra Rascovski, endocrinologista do Hospital Albert Einstein, em São Paulo, e consultora de WH. Para emagrecer saudavelmente, coma com intervalo de três ou quatro horas, consuma em torno de 1 200 calorias de alimentos com qualidade por dia.


De uma vez por todas: pode comer carboidrato à noite?

“Nesse caso, não há certo nem errado. Use o bom senso”, diz Cláudia Cozer, coordenadora do Núcleo de Obesidade do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, e diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Como o carboidrato é fonte de energia e à noite o gasto energético diminui, deve-se reduzir o consumo do nutriente quando o Sol se põe. “No jantar, limitese a 1 colher de servir de arroz, um pegador de massa ou uma batata média. No almoço, essa quantidade pode ser dobrada”, recomenda.


Qual é a melhor frequência cardíaca para queimar gordura?

Ela fica entre 60 e 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para calcular a sua FCM, subtraia sua idade de 220 (exemplo: se você tem 30 anos, subtraia 30 de 220. O resultado é 190). A partir do número obtido, calcule a porcentagem de 60 e 80% (para uma mulher de 30 anos, a frequência é de 114 a 152). Seus batimentos cardíacos por minuto devem ficar dentro dessa faixa. Para medir os batimentos, conte suas pulsações durante 15 segundos. Assim que acabar, multiplique o número obtido por quatro.


Tenho uma vontade louca de comer açúcar no fim da tarde. Como evitar isso?


O nível de serotonina diminui no fim do dia, o que estimula a vontade de comer doces. Algumas estratégias ajudam a manter a linha. “Evite passar longos períodos em jejum, pois é mais fácil recusar tentações quando estamos sem fome. Se não tiver jeito, opte por doces pouco calóricos”, diz Alessandra Rascovski. A médica sugere uma destas opções: 1 bola pequena de sorvete light; 1 picolé de fruta sem leite; 2 colheres (sopa) de doce de abóbora caseiro; 2 metades de pêssego em calda; 1 quadradinho de chocolate meio amargo, com 70% de cacau. E não é para comer todo dia: os doces devem ser consumidos no máximo duas vezes por semana.


Tomo 1 xícara de café com açúcar diariamente. Vou me arrepender disso quando chegar aos 50 anos?

“Com relação ao açúcar, você pode se arrepender, pois ele acelera o envelhecimento celular”,diz Daniela Jobst. Prefira adoçantes naturais, à base de estévia, ou açúcar mascavo. Já pelo café, não há o que temer. “Se ingerido com moderação, o café traz benefícios à saúde”, afirma. Mulheres que tomam café têm menos chance de desenvolver câncer de útero, de acordo com um estudo realizado pelo Ministério da Saúde do Japão com 54 mil mulheres. O grupo que tomou mais de 3 xícaras diariamente teve 60% menos chance de desenvolver câncer. Além disso, 3 ou 4 xícaras ao dia estimulam a concentração e diminuem a possibilidade de desenvolver doenças cardíacas.


Qual é a melhor hora de comer salada: antes, depois ou durante o prato principal?


Ao comer os vegetais como primeiro prato, você sente menos fome e ingere menos proteínas, gorduras e carboidratos, que são mais calóricos. “O ideal, porém, é comer a salada junto com o prato principal. Esse hábito obriga você a se servir de menos arroz, macarrão, carne, batata etc.”, diz o nutricionista Luís Cláudio Benevenuto, mestre em nutrição humana pela Universidade Federal do Rio de Janeiro.


Como descubro se tenho metabolismo lento?

É possível descobrir por meio de um teste chamado calorimetria indireta. Durante o exame, o paciente permanece em repouso por cerca de 1 hora. Ele usará uma máscara que controla as taxas de oxigênio e de gás carbônico e indica o processo de queima de gordura e carboidratos. “A calorimetria confirma se pessoas que comem pouco e não conseguem emagrecer, às vezes até engordam, têm metabolismo lento”, afirma a endocrinologista Maria Edna de Melo, membro da Abeso.


Quais alimentos fazem o organismo queimar mais calorias?

Iogurte desnatado, fibras, água gelada e pimentas, de acordo com um estudo feito pelo médico especializado em nutrologia Thiago Volpi, de São Paulo. Na pesquisa, pessoas que ingeriram leite e derivados com baixo teor de gordura perderam 69% mais gordura corporal e 22% mais peso, em comparação com voluntários que não consumiram laticínios. A falta de cálcio eleva os níveis do hormônio calcitriol, que bloqueia a quebra da gordura e ativa sua produção. Já as fibras fazem volume no trato gastrointestinal e retardam a digestão e a absorção dos alimentos. Isso mantém estáveis as taxas de glicemia, auxiliando na redução da gordura corporal. O consumo de água gelada, por sua vez, aumenta a queima calórica, pois o corpo precisa equilibrar a temperatura. Quanto à pimenta, ela acelera o metabolismo em até 20% após a refeição.


Tento ingerir frutas entre as refeições, mas juro que comer maçã me abre mais o apetite. Por quê?


A maçã tem uma acidez que estimula a liberação de suco gástrico pelo estômago. “Isso faz com que a digestão seja mais rápida e a sensação de fome apareça logo em seguida”, explica o nutricionista Guilherme da Matta. Experimente comer frutas menos ácidas, como banana, que também é fácil de carregar.


Com que frequência posso comer carne vermelha sem ameaçar a dieta?


“É possível ingerir carne vermelha com frequência e, ainda assim, perder peso”, diz o nutricionista Luís Cláudio Benevenuto. Evite as versões fritas, a capinha de gordura e a pele do frango. Benevenuto recomenda consumir carne branca — aves e peixes — cinco dias da semana. A vermelha fica para os outros dois. As porções devem estar entre 80 e 100 g, no almoço e no jantar.


É verdadeira a teoria de que, depois que emagrece, o corpo faz de tudo para voltar ao peso anterior?

Sim, o corpo tenta manter sua reserva de energia para alguma situação de desabastecimento. Mas isso não significa que seu esforço será em vão. “Se você conseguir manter todas as ações que a levaram a perder peso, alguns quilinhos podem até voltar, mas você jamais retornará ao peso inicial”, diz Maria Edna de Melo.


Qual a melhor refeição para ser substituída por um shake?

O jantar, pois a alimentação noturna precisa ser leve, de maneira a facilitar a digestão. “O shake é uma ótima opção de jantar para quem quer emagrecer. Deixe para o almoço as carnes, massas e alimentos que demoram para ser digeridos”, diz Daniela Jobst.


Tenho pouca fome ao longo do dia e muita à noite. Como mudar esse hábito?

Todo hábito, para ser mudado, requer força de vontade. Nessa situação, o ideal é induzir a mudança, fazendo refeições frequentes no decorrer do dia. “Faça pequenos lanches ao longo do dia, como um iogurte, um copo de suco, uma porção de fruta ou um sanduíche light”, recomenda Cláudia Cozer. Assim, você mantém seu metabolismo ativo e minimiza o excesso de fome à noite. Outra dica: abuse da água e dos chás sem açúcar, pois a fome muitas vezes é confundida com a sede.


Não gosto de salada. É suficiente obter fibras dos cereais?


Apenas frutas e vegetais folhosos contêm fibras insolúveis. Um jeito de mascarar alimentos verdes é incluí-los em sucos. Guilherme da Matta sugere 1 folha de couve, 3 cenouras, 1 punhado de folhas de salsa, 1 punhado de hortelã, 1 talo de aipo sem folha e 2 maçãs sem casca e sem miolo. Centrifugue tudo e beba.

>
Reduza o consumo de carboidratos depois que o sol se põe. isso porque o carboidrato é fonte de energia, e, à noite, o gasto energético diminui.

> Alguns alimentos ajudam o organismo a queimar mais gordura. Os campeões do ranking são iogurte desnatado, fibras, pimenta e água gelada.
 
 
por Anna Carolina Lementy

A verdade sobre as barras de cereais

Seu lanche é um alimento saudável ou um produto carregado de calorias? Descubra antes de abrir a próxima embalagem 
 
Barra de cereais
Barras de cereais parecem a comida ideal: carregam nutrientes que ajudam a eliminar a barriga, são uma mão na roda quando você não tem tempo de comer algo mais elaborado e, de quebra, algumas delas têm gosto de sobremesa. "Mas muitas delas são mais calóricas do que um tablete de chocolate e escondem óleos hidrogenados, gordura saturada e açúcar", alerta a nutricionista americana Samantha Heller. Como você saberá se a sua barra é saudável ou não? Escolha uma unidade que tenha no máximo 200 calorias e os seguintes ingredientes.
Proteína
Muitas barras são formuladas para atletas e, por isso, esse supernutriente é a estrela de algumas das marcas. Afinal, fornecem rapidamente a proteína necessária para esculpir músculos. Elas também abastecem a queima calórica conhecida como metabolismo e saciam a fome entre refeições, pois promovem uma digestão mais lenta do que outros nutrientes.
Procure por
Whey, a proteína do soro do leite, que tem uma ligeira vantagem sobre outras formas de proteína na construção muscular. E, de acordo com uma pesquisa de 2011 publicada no Journal of Nutrition, a whey também ajuda a eliminar gordura abdominal e emagrecer.

Carboidrato
Não tenha medo dele. O nutriente fornece energia de rápida absorção e reabastece o glicogênio (açúcar estocado que dá um gás no exercício) perdido depois da atividade física intensa. Ele também é responsável pela secreção de insulina, que auxilia os músculos a se alimentarem de aminoácidos e se reconstruírem.
Procure por

Grãos integrais e frutas secas (35 g ou menos do total de carboidratos, dos quais não mais do que 19 g devem ser de açúcar). "Mantenha distância de açúcares difíceis de digerir, que podem desencadear problemas gástricos", afirma Samantha.

Gordura
Se você quer que suas coxas não tenham gordura, suas barrinhas precisam ter. Um pouco de gordura do bem dá sabor ao alimento e promove saciedade.
Procure por
A versão não saturada e boa para o coração, que vem de castanhas e sementes (8 g ou menos). Elas apaziguam sua fome sem prejudicar suas artérias, como fazem as versões saturadas.

Fibra
A maioria de nós não consome os 25 g recomendados por dia — comer mais fibras fará bem ao seu intestino. Ademais, estudos relacionaram o consumo de fibra a um aumento na expectativa de vida e redução do risco de ter câncer de mama.
Procure por

Fibras solúveis e insolúveis. As barras em geral não informam a variedade de fibra do produto, mas muitas possuem as duas. Ambas ocupam espaço no aparelho digestivo e a mantêm saciada.
Vitaminas e minerais
O verso da embalagem pode conter itens como os polivitamínicos: muitas são ricas em antioxidantes e contêm nutrientes como potássio, ferro, folato e vitaminas A, C e D.
Procure por
Cálcio. Esse mineral essencial para a saúde dos ossos e as funções musculares pode turbinar seu desempenho na malhação, despachar gordura e prevenir fratura por stress. Como as mulheres têm dificuldade de obter cálcio somente pelos alimentos, as barrinhas são um auxílio.
Uni-duni-tê
Quando você estiver muito ocupada para ler as tabelas nutricionais, escolha uma destas barrinhas:
- Barra de cereais com abacaxi, blueberry e coco, Monama, R$ 1,30, monama.com.br.
Orgânica, não tem glúten, conservantes e aromatizantes. Possui baixa dosagem de sódio, o que evita a retenção hídrica. Boa opção de lanche entre as refeições para quem é intolerante ou alérgica ao glúten.
> Por unidade (25 g): 82 calorias, 16 g de carboidrato, 0,7 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 2,1 g de fibra e 32 g de sódio.
- Supino light banana e aveia, R$ 1,40, bananabrasil.com.br.
Boa fonte de fibras, ajuda a regular o funcionamento intestinal e não contém adição de açúcares. É indicada para quem quer emagrecer ou manter uma alimentação saudável.
> Por unidade (27 g): 78 calorias, 16 g de carboidrato, 1,4 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1,4 g de gordura saturada), 2,9 g de fibra e 134 mg de sódio.
- Protein Bar Sabor Amendoim com Caramelo, Nutrilatina, R$ 3,50, nutrilatina.com.br.
Alô, atletas: esta barra tem uma quantidade generosa de proteína, nutriente indispensável para a reconstrução muscular. Por isso, trata-se de uma opção de lanche para o pós-treino.
> Por unidade (46 g): 145 cal, 19 g de carboidrato, 18 g de proteína, 4,6 g de gordura total (3 g de gordura saturada), 0,9 g de fibra e 86 mg de sódio.
- Barra de cereais com quinua, amêndoas e semente de gergelim, Nature crops, R$ 4,50, naturecrops.com.
É à base de quinua, sem glúten, com baixo índice glicêmico e rica em fibras — alivia constipação intestinal. "Evite consumi-la antes do treino, pois o alto teor de fibras retarda a liberação de glicose", diz a nutricionista Elaine Rocha de Pádua, da DNA Nutri, em São Paulo.
> Por unidade (40 g): 150 calorias, 20 g de carboidrato, 6 g de proteína, 5 g de gordura total (0,5 g de gordura saturada), 6 g de fibra e 80 mg de sódio.
- Barra de sementes de gergelim e quinua, Levittá, R$ 1,30, bananabrasil.com.br.
É preparada à base de gergelim, uma semente com alto teor de cálcio. "Por ter um aspecto mais duro, estimula a mastigação e, consequentemente, a saciedade. Ótimo snack para dietas hipocalóricas", diz Elaine Rocha de Pádua.
> Por unidade (10 g): 37 calorias, 5,8 g de carboidrato, 0,8 g de proteína, 1,9 g de gordura total (0,3 g de gordura saturada), 0,7 g de fibra e 30 mg de sódio.
- Barra crocante de granola, aveia e mel, Granpure, R$ 1,19, granpure.com.br.
Com boa quantidade de carboidrato e um valor energético significativo, é uma opção de snack antes de praticar atividade física. A marca também oferece barrinhas salgadas.
> Por unidade (20 g): 90 calorias, 13 g de carboidrato, 2 g de proteína, 3,4 g de gordura total (1,3 g de gordura saturada), 1,2 g de fibra e 31 mg de sódio.
 
 Feita em casa
Prepare seu snack saudável com os ingredientes que você já tem na despensa:

Ingredientes
• Óleo em spray para cozinhar
• 1 xíc. (chá) de grãos de soja torrados
• ½ xíc. (chá) de semente de abóbora crua
• 1 ½ xíc. (chá) de aveia
• ½ xíc. (chá) de leite desnatado em pó
• ⅓ de xíc. (chá) de açúcar mascavo
• ½ col. (chá) de sal
• 1 col. (chá) de canela
• 1 ovo grande batido
• 1 ½ xíc. (chá) de iogurte desnatado
• 1 col. (sopa) de raspa de laranja
• 1 xíc. (chá) de uva passa picada

Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 180 ºC. Unte uma fôrma média com o spray culinário.
2. Num processador, moa os grãos de soja e as sementes de abóbora por cerca de 30 segundos.
3. Numa vasilha grande, misture a soja e a abóbora, a aveia, o leite em pó, o açúcar mascavo, o sal e a canela.
4. Numa outra vasilha, misture o ovo, o iogurte e a raspa de laranja.
5. Junte a mistura molhada à seca e adicione a uva passa. Mexa bem e despeje na fôrma, alisando a cobertura.
6. Asse por 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em 15 barras iguais (cerca de 7 x 5 cm).

Rendimento: 15 barras. Por barra: 170 calorias, 22 g de carboidrato, 11 g de açúcar, 8 g de proteína, 5 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 4 g de fibra e 105 mg de sódio.
 
 
 
 
 
por Karen Ansel | fotos Lisa Shin

Sanduíche saudável trocando alguns recheios

Calóricos, salgados, gordurosos e pesados. Apesar da má reputação que ganharam, os sanduíches podem, sim, render refeições saborosas e nutritivas
 
 
Wrap de damasco com ricota
 
  O balcão de frios do supermercado e as lanchonetes onde você monta seu próprio sanduba podem trazer surpresas amigas do corpo. E, melhor, deliciosas! Se a sua preocupação são componentes e aditivos perigosos, leia estas dicas e faça as melhores escolhas.

Os melhores recheios

Opte pelas carnes de cortes inteiros, que são fatiadas só depois do preparo, como rosbife, frango, peru e lagarto. Além de saborosas, a manipulação de carnes cozidas é mais segura, explica a nutricionista Patrícia Ornellas, do Saison Spa, em Itaipava (RJ). Fique longe das processadas e defumadas, que contêm mais gordura e sal.

Segurança em primeiro lugar

Uma das principais preocupações em relação a alimentos prontos como os frios é uma bactéria chamada listeria, que causa intoxicação alimentar. Porém, não há motivos para alarde: tome cuidado apenas se você tem problemas imunológicos ou é gestante.

Alerta máximo para os nitratos
Um estudo publicado no periódico Circulation, dos EUA, descobriu que uma dose diária de 50 g (cerca de duas fatias) de carnes vermelhas processadas, como mortadela e salame, aumenta o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. E pior: quando combinados com sódio no suco digestivo do estômago, os nitratos, presentes nesses alimentos, podem se transformar em compostos ligados ao câncer. Mas isso não significa que você deva abolir esses alimentos do cardápio: coloque junto vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre, alfafa e tomate, que evitam que os nitratos sofram essa transformação.

Pouco sódio não significa pouco gosto
Sanduíches com carnes vermelhas processadas, como salame e pepperoni, podem conter mais que 150% da recomendação diária de sódio. Carnes com pouco sódio (frango e salmão cozidos, rosbife, filé de frango grelhado) e queijos (cottage, ricota, mussarela de búfala) ajudam a cortar o consumo de sal de 30 a 85%. Para variar e não enjoar dos mesmos sabores, experimente novidades. E escolha opções com ervas e temperos, como rosbife com pimenta, para não sentir tanta falta do sal.

Queijo nota 10

"Na hora de montar um sanduíche, prefira queijos brancos, como de minas, ricota, cottage e mussarela de búfala, que são menos calóricos", sugere Patrícia. Você vai economizar calorias e aproveitar que eles são as melhores opções para sanduíches quentes porque derretem melhor.
 
Julia Moióli

Bichos tornam as nossas vidas mais saudáveis?

Pesquisas mostram que quem tem um animal de estimação gasta menos com médicos, previne problemas cardíacos e se recupera melhor de cirurgias

Gato
Foto: Getty Images
De tanto estudar o comportamento dos bichos, o pesquisador americano-suíço Dennis Turner descobriu que a companhia deles nos traz muito mais benefícios do que as alegrias domésticas já conhecidas. "Eles podem ser o fator fundamental de cura para doenças físicas e emocionais além de melhorar a auto-estima, o bom humor e os relacionamentos", afirma. Turner dirige um centro de estudos na Suíça que oferece cursos de terapia para psiquiatras, psicoterapeutas, assistentes sociais, administradores de hospitais. Confira a entrevista com o estudioso:
Como um bicho de estimação pode tornar a vida das pessoas mais saudável?
Independentemente da cultura ou do status socioeconômico, ter um cão ou um gato em casa é altamente benéfico. Os donos de animais estão entre os que sobrevivem mais tempo após um ataque cardíaco, sofrem menos de depressão, de solidão, de medo e de ansiedade. A presença deles estimula a auto-estima, especialmente de crianças com problemas na escola, e ajuda na reintegração de jovens desajustados, idosos e deficientes à sociedade. O pré-requisito para isso, entretanto, é que sejam bem cuidados e respeitados.
Existem dados que comprovem essa relação com a melhora na saúde?
Pesquisas realizadas na Austrália e na Suíça mostraram que famílias que possuem animais têm uma redução significativa com despesas médicas. Essas pessoas também gastam menos com medicamentos. Muitos estudos demonstram ainda que a presença deles em casa diminui a pressão sanguínea, os níveis de colesterol e o estresse dos moradores. Quem tem um cão também ganha com as caminhadas diárias, que auxiliam na prevenção de problemas cardíacos e na recuperação de quem sofreu um infarto.
Há experiências de sucesso com pacientes em tratamento psiquiátrico?
Sim. Doentes que não pronunciavam uma única palavra havia anos e não respondiam aos métodos tradicionais de terapia têm se socializado por meio do contato com animais. A simples presença deles funciona como um quebra-gelo para o doente não comunicativo, por exemplo. Ele começa direcionando um olhar fixo para o bicho. Algum tempo depois, passa a tocá-lo. Nas consultas que se seguem, conversa somente com o animal. Mais tarde, o terapeuta entra nessa conversa fazendo comentários sobre o bicho e dirigindo o assunto para sentimentos humanos. A partir daí, o terapeuta poderá ajudar o paciente a estabelecer uma relação com outras pessoas.
A terapia com animais pode ser uma opção para os países em desenvolvimento reduzirem os gastos com saúde pública?
Os programas que tratam portadores de deficiência física e mental, crianças com dificuldades na escola, delinquentes juvenis, pessoas que sofrem com a violência doméstica e presidiários estão entre os que muito têm a ganhar, pois essa terapia não exige grandes investimentos. Além disso, os governos podem fazer uma economia indireta de recursos públicos ao investir em educação sobre a posse responsável de mascotes. Isso aumenta o respeito das pessoas para com eles e diminui o número de bichos abandonados. É melhor prevenir do que optar pelo sacrifício.
Além de nos manter mais saudáveis, que outros benefícios eles nos trazem?
Alguns psicoterapeutas já prescrevem a aquisição de um animal de companhia como parte de um programa de terapia familiar. Um cão ou um gato pode unificar os membros em conflito, propiciando a todos um foco comum, que freqüentemente tem início com diálogos sobre o animal e sobre os cuidados que ele requer.
Por que as pessoas abandonam os animais? Na França e na Itália, é comum ver famílias soltá-los nas ruas ao sair de férias. Nos Estados Unidos e no Brasil, levam-se cães e gatos saudáveis para ser sacrificados.
As pessoas não consideram os cuidados que um bicho requer - alimentação adequada, consultas ao veterinário e carinho -, o que significa tempo, dedicação e um certo investimento financeiro. Às vezes são cativadas pela graciosidade de um filhote e não se dão conta de que ele crescerá tornando-se, para alguns, menos atrativo. Também ocorre de ignorarem o tempo de vida do animal - cerca de 12 anos para cães e 20 anos para gatos - no momento em que decidem ter um. Outra razão é a mudança de casa ou o desemprego repentino. Nesses casos, a melhor atitude seria procurar uma pessoa que pudesse cuidar dele. É antiético abandonar o animal à própria sorte. Ele passa por uma fase miserável de vida e morre logo. É por isso que o aprendizado sobre o que os bichos podem significar para nós e sobre o que nós significamos para eles é extremamente importante.

Conteúdo do site CLAUDIA