Você fica arrepiada só de pensar que com o passar do
tempo os ponteiros da balança vão subir? Então saiba que existem duas
palavras mágicas capazes de bater de frente com esse temido efeito:
alimentação e esporte
Foi-se a época em que você olhava para a sua avó ou mesmo para a sua mãe
e pensava: "Vou ficar gordinha e flácida". Fazer aniversário
significava somar quilos na balança, ver a massa muscular murchar,
perder o pique, a vontade de se cuidar e, pior de tudo, enfrentar
perrengues de saúde. O conhecimento de que precisamos para conquistar e
manter a boa forma ao longo da vida está aí, à nossa disposição — não dá
mais para inventar desculpinhas. Basta ficar atenta aos seus hábitos
diários. E, convenhamos, se você se empenha tanto em garimpar dicas de
moda, restaurantes e baladas, por que não dar a devida atenção a
informações que podem ajudá-la a dar as boas-vindas a cada década em
alto estilo?
Não pense que queremos adicionar mais algumas missões impossíveis à sua lista de tarefas cotidianas, que, se for como a nossa, já é longa o suficiente! A receita básica para se cuidar é extremamente simples. "Quem mantém uma alimentação saudável e uma atividade física não sente muita modificação do peso com o passar do tempo. Ou seja, uma mulher de 50 anos pode pesar o mesmo que pesava aos 20 anos", garante a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino, professora da Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo.
Naturalmente, todas nós sabemos que cada faixa etária passa por alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas específicas. "O envelhecimento é progressivo e, quanto maior for a idade, maiores serão a diminuição da massa muscular e o ganho de gordura", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch, do Departamento de Endocrinologia Feminina da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Por isso, a mulher de cada idade merece recomendações específicas. Nós, de WH, arregaçamos as mangas e ouvimos especialistas em nutrição, endocrinologia e educação física e reunimos dicas preciosas para você cultivar um corpão e uma saúde nota mil em qualquer década da sua vida!
aos 20 anos...
Você está a mil!
Quem é que perde tempo para comer com calma quando um sanduíche de fast food mata a fome rapidinho? E fazer exercícios, então? Que preguiça... Se você anda cometendo esses erros, pare e pegue o retorno mais próximo. A juventude joga a seu favor: seu corpo funciona melhor do que nunca e sua disposição está ligada no 220. É hora de começar a se cuidar e garantir resultados incríveis e duradouros.
Seu corpo
Além do estilo de vida, outros problemas podem fazer você não entrar no seu jeans preferido. Um dos fatores que promovem mais ganho de peso aos 20 anos é a síndrome do ovário policístico, que se manifesta por sintomas como facilidade para engordar e dificuldade para emagrecer, ciclo menstrual irregular, aumento de pelos no corpo e acne. Também vale lembrar que por volta dos 25 anos ocorre o ápice da criação de músculo e de osso, ou seja, a partir daí o crescimento não é mais o mesmo. Então, aproveite para criar uma "memória" osteomuscular. Em tempo: a gente sabe que algumas festas são imperdíveis, mas não sabote seu sono. Uma pesquisa realizada pelo European Centre for Taste Sciences mostrou que quem dorme em média 4 horas por noite em vez de 8 aumenta o consumo de calorias em 22%.
Sua atividade física
"Um corpo de 20 anos de idade responde bem a qualquer estímulo", explica a especialista em performance humana Mariana Brito, professora da Proativa Club, assessoria esportiva para mulheres, no Rio de Janeiro. Isso porque, além de saudável, você transborda disposição. Para queimar essa energia e manter a forma, Mariana sugere uma variedade de exercícios: musculação, natação, corrida, spinning, esportes coletivos, lutas... "O que você imaginar e tiver vontade de experimentar é superindicado. O lance é fazer uma atividade prazerosa, que se encaixe bem em sua rotina, esteja de acordo com sua personalidade e tenha periodicidade." Uma dica é aproveitar que sua agenda e a de suas amigas ainda são relativamente flexíveis e combinar atividades físicas juntas. Dessa maneira, o exercício se torna um encontro e uma incentiva a outra — além do mais, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, mulheres que treinam com amigas perdem 5% mais peso. Se a faculdade e o estágio não são desculpas para você deixar de ir para a balada, não dá para ficar pulando treinos ou nem se matricular.
Sua alimentação
Por mais que você seja jovem, nenhum corpo aguenta fast food e álcool (lotado de calorias) por muito tempo. Um estudo de 15 anos publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition, dos EUA, indicou que as mulheres ganham, em média, 0,9 kg por ano nessa faixa etária. Não precisa de cálculos elaborados para sacar que você pode chegar aos 30 anos com 10 kg extras. "Nessa fase da vida, o que mais prejudica são os péssimos hábitos alimentares, já que a perda de peso é muito mais fácil por causa do metabolismo acelerado", diz a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da Clínica DNA Nutri, em São Paulo. Mas não pense em embarcar em dietas que prometem perda de peso rápida. "A restrição calórica com longos períodos de jejum atrapalha o emagrecimento, pois o organismo desacelera", diz a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança, no Rio de Janeiro. Procure encarar seus 20 anos como uma fase para adquirir hábitos alimentares saudáveis. Se você aprender a se alimentar agora, será muito mais fácil ficar de bem com a balança pelo resto da vida. Estamos propondo o fim dos lanches? Não! "Se for necessário substituir uma refeição por um sanduíche, que seja composto de pães integrais, proteínas magras (atum e frango) e vegetais, como alface, agrião, cenoura, beterraba e cebola", sugere Cristina. Outro conselho: procure limitar o álcool a ocasiões especiais e modere na quantidade. "O consumo excessivo e frequente faz com que o sistema nervoso diminua sua capacidade mental e física".
Não pense que queremos adicionar mais algumas missões impossíveis à sua lista de tarefas cotidianas, que, se for como a nossa, já é longa o suficiente! A receita básica para se cuidar é extremamente simples. "Quem mantém uma alimentação saudável e uma atividade física não sente muita modificação do peso com o passar do tempo. Ou seja, uma mulher de 50 anos pode pesar o mesmo que pesava aos 20 anos", garante a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino, professora da Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo.
Naturalmente, todas nós sabemos que cada faixa etária passa por alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas específicas. "O envelhecimento é progressivo e, quanto maior for a idade, maiores serão a diminuição da massa muscular e o ganho de gordura", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch, do Departamento de Endocrinologia Feminina da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Por isso, a mulher de cada idade merece recomendações específicas. Nós, de WH, arregaçamos as mangas e ouvimos especialistas em nutrição, endocrinologia e educação física e reunimos dicas preciosas para você cultivar um corpão e uma saúde nota mil em qualquer década da sua vida!
aos 20 anos...
Você está a mil!
Quem é que perde tempo para comer com calma quando um sanduíche de fast food mata a fome rapidinho? E fazer exercícios, então? Que preguiça... Se você anda cometendo esses erros, pare e pegue o retorno mais próximo. A juventude joga a seu favor: seu corpo funciona melhor do que nunca e sua disposição está ligada no 220. É hora de começar a se cuidar e garantir resultados incríveis e duradouros.
Seu corpo
Além do estilo de vida, outros problemas podem fazer você não entrar no seu jeans preferido. Um dos fatores que promovem mais ganho de peso aos 20 anos é a síndrome do ovário policístico, que se manifesta por sintomas como facilidade para engordar e dificuldade para emagrecer, ciclo menstrual irregular, aumento de pelos no corpo e acne. Também vale lembrar que por volta dos 25 anos ocorre o ápice da criação de músculo e de osso, ou seja, a partir daí o crescimento não é mais o mesmo. Então, aproveite para criar uma "memória" osteomuscular. Em tempo: a gente sabe que algumas festas são imperdíveis, mas não sabote seu sono. Uma pesquisa realizada pelo European Centre for Taste Sciences mostrou que quem dorme em média 4 horas por noite em vez de 8 aumenta o consumo de calorias em 22%.
Sua atividade física
"Um corpo de 20 anos de idade responde bem a qualquer estímulo", explica a especialista em performance humana Mariana Brito, professora da Proativa Club, assessoria esportiva para mulheres, no Rio de Janeiro. Isso porque, além de saudável, você transborda disposição. Para queimar essa energia e manter a forma, Mariana sugere uma variedade de exercícios: musculação, natação, corrida, spinning, esportes coletivos, lutas... "O que você imaginar e tiver vontade de experimentar é superindicado. O lance é fazer uma atividade prazerosa, que se encaixe bem em sua rotina, esteja de acordo com sua personalidade e tenha periodicidade." Uma dica é aproveitar que sua agenda e a de suas amigas ainda são relativamente flexíveis e combinar atividades físicas juntas. Dessa maneira, o exercício se torna um encontro e uma incentiva a outra — além do mais, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, mulheres que treinam com amigas perdem 5% mais peso. Se a faculdade e o estágio não são desculpas para você deixar de ir para a balada, não dá para ficar pulando treinos ou nem se matricular.
Sua alimentação
Por mais que você seja jovem, nenhum corpo aguenta fast food e álcool (lotado de calorias) por muito tempo. Um estudo de 15 anos publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition, dos EUA, indicou que as mulheres ganham, em média, 0,9 kg por ano nessa faixa etária. Não precisa de cálculos elaborados para sacar que você pode chegar aos 30 anos com 10 kg extras. "Nessa fase da vida, o que mais prejudica são os péssimos hábitos alimentares, já que a perda de peso é muito mais fácil por causa do metabolismo acelerado", diz a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da Clínica DNA Nutri, em São Paulo. Mas não pense em embarcar em dietas que prometem perda de peso rápida. "A restrição calórica com longos períodos de jejum atrapalha o emagrecimento, pois o organismo desacelera", diz a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança, no Rio de Janeiro. Procure encarar seus 20 anos como uma fase para adquirir hábitos alimentares saudáveis. Se você aprender a se alimentar agora, será muito mais fácil ficar de bem com a balança pelo resto da vida. Estamos propondo o fim dos lanches? Não! "Se for necessário substituir uma refeição por um sanduíche, que seja composto de pães integrais, proteínas magras (atum e frango) e vegetais, como alface, agrião, cenoura, beterraba e cebola", sugere Cristina. Outro conselho: procure limitar o álcool a ocasiões especiais e modere na quantidade. "O consumo excessivo e frequente faz com que o sistema nervoso diminua sua capacidade mental e física".
aos 30 anos...
Você precisa do equilíbrio de um monge budista
Você se sente mais ou menos como um malabarista: são muitas tarefas para conciliar. Não desanime, mulher! Com um pouco de organização é possível, sim, encontrar brechas na agenda para cuidar mais de você mesma. Até porque, se ficar sem malhar e comendo mal, em pouco tempo estará esgotada, com a saúde detonada e a ponto de dizer adeus ao biquíni na praia! Não é o que você quer, certo?
Seu corpo
Não deixe o stress tomar conta. Além do esgotamento físico e psicológico, ele pode fazer seu peso aumentar porque libera o hormônio cortisol, que promove o acúmulo de tecido adiposo. Sem contar que quando estamos tensas acabamos nos rendendo a alimentos de sabor mais forte (e mais calóricos) para acalmar os nervos. Isso não é nada bom se levar em conta que o metabolismo começa a desacelerar. "A partir dos 30, a mulher tem sua taxa metabólica diminuída em cerca de 1% a cada ano, o que dificulta a perda de peso", diz a nutricionista Elaine de Pádua. Surgem gordurinhas localizadas, celulite e flacidez. Um ponto bacana da maturidade é que você já conhece muito bem seu biótipo físico e nem pensa em cometer loucuras para ficar com o corpo de uma modelo de passarela. A maternidade é outro fator que pode comprometer seu visual se você não ficar esperta. "Cerca de 20% das mulheres ganham mais peso do que o normal durante a gravidez, especialmente no primeiro filho. E, se você já está acima do ideal, o risco de ter o peso aumentado é três vezes maior", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch.
Sua atividade física
Atue em duas frentes. Faça musculação e ginástica localizada. "São atividades excelentes, pois combatem a flacidez, contribuindo para uma musculatura mais tonificada, e ajudam a aumentar a massa óssea e a massa muscular", explica Mariana Brito. E não abandone os exercícios aeróbios. "Spinning, corrida e natação são boas opções para ajudar a acelerar o metabolismo, que vai ficando preguiçoso." Se sua agenda está mesmo apertadésima, a treinadora aconselha treinos de musculação ou ginástica localizada duas vezes por semana e de 30 a 40 minutos de aeróbio de alta intensidade. "Você se mantém saudável, com baixos estoques de gordura corporal, com uma musculatura tonificada e ainda com tempo para trabalho, carreira, filhos e marido."
Sua alimentação
Primeiro, saiba que aos 30 anos seu consumo alimentar não pode continuar o mesmo dos 20 anos, especialmente se você ingere mais calorias do que gasta. Faça lanches saudáveis entre as refeições para evitar ataques fulminantes a doces e outras guloseimas em momentos estressantes. "Os lanches estimulam o organismo a trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, o que aumenta o gasto de energia", explica Elaine. Boas opções são iogurte, queijos magros, bebidas de soja com adição de cálcio, folhas verde-escuras, semente de gergelim e oleaginosas, que contribuem com o fornecimento adequado de cálcio e magnésio. Um copo de chá verde cai bem, já que as catequinas presentes nele aceleram a queima de gordura, e as carnes magras e a quinoa fornecem proteínas, que ajudam a evitar a perda muscular. E não deixe de incluir na sua lista as deliciosas (e poderosas!) frutas vermelhas. "Elas contêm antocianina e ácido elágico — essa última substância evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores, de acordo com um estudo da Universidade de Brasília. Também têm flavonoides, que são anticancerígenos, anti-inflamatórios e antialérgicos." Durante a gravidez, não deixe de ouvir as recomendações médicas e consulte uma nutricionista. Depois do parto, não demore a voltar à ativa.
Você precisa do equilíbrio de um monge budista
Você se sente mais ou menos como um malabarista: são muitas tarefas para conciliar. Não desanime, mulher! Com um pouco de organização é possível, sim, encontrar brechas na agenda para cuidar mais de você mesma. Até porque, se ficar sem malhar e comendo mal, em pouco tempo estará esgotada, com a saúde detonada e a ponto de dizer adeus ao biquíni na praia! Não é o que você quer, certo?
Seu corpo
Não deixe o stress tomar conta. Além do esgotamento físico e psicológico, ele pode fazer seu peso aumentar porque libera o hormônio cortisol, que promove o acúmulo de tecido adiposo. Sem contar que quando estamos tensas acabamos nos rendendo a alimentos de sabor mais forte (e mais calóricos) para acalmar os nervos. Isso não é nada bom se levar em conta que o metabolismo começa a desacelerar. "A partir dos 30, a mulher tem sua taxa metabólica diminuída em cerca de 1% a cada ano, o que dificulta a perda de peso", diz a nutricionista Elaine de Pádua. Surgem gordurinhas localizadas, celulite e flacidez. Um ponto bacana da maturidade é que você já conhece muito bem seu biótipo físico e nem pensa em cometer loucuras para ficar com o corpo de uma modelo de passarela. A maternidade é outro fator que pode comprometer seu visual se você não ficar esperta. "Cerca de 20% das mulheres ganham mais peso do que o normal durante a gravidez, especialmente no primeiro filho. E, se você já está acima do ideal, o risco de ter o peso aumentado é três vezes maior", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch.
Sua atividade física
Atue em duas frentes. Faça musculação e ginástica localizada. "São atividades excelentes, pois combatem a flacidez, contribuindo para uma musculatura mais tonificada, e ajudam a aumentar a massa óssea e a massa muscular", explica Mariana Brito. E não abandone os exercícios aeróbios. "Spinning, corrida e natação são boas opções para ajudar a acelerar o metabolismo, que vai ficando preguiçoso." Se sua agenda está mesmo apertadésima, a treinadora aconselha treinos de musculação ou ginástica localizada duas vezes por semana e de 30 a 40 minutos de aeróbio de alta intensidade. "Você se mantém saudável, com baixos estoques de gordura corporal, com uma musculatura tonificada e ainda com tempo para trabalho, carreira, filhos e marido."
Sua alimentação
Primeiro, saiba que aos 30 anos seu consumo alimentar não pode continuar o mesmo dos 20 anos, especialmente se você ingere mais calorias do que gasta. Faça lanches saudáveis entre as refeições para evitar ataques fulminantes a doces e outras guloseimas em momentos estressantes. "Os lanches estimulam o organismo a trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, o que aumenta o gasto de energia", explica Elaine. Boas opções são iogurte, queijos magros, bebidas de soja com adição de cálcio, folhas verde-escuras, semente de gergelim e oleaginosas, que contribuem com o fornecimento adequado de cálcio e magnésio. Um copo de chá verde cai bem, já que as catequinas presentes nele aceleram a queima de gordura, e as carnes magras e a quinoa fornecem proteínas, que ajudam a evitar a perda muscular. E não deixe de incluir na sua lista as deliciosas (e poderosas!) frutas vermelhas. "Elas contêm antocianina e ácido elágico — essa última substância evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores, de acordo com um estudo da Universidade de Brasília. Também têm flavonoides, que são anticancerígenos, anti-inflamatórios e antialérgicos." Durante a gravidez, não deixe de ouvir as recomendações médicas e consulte uma nutricionista. Depois do parto, não demore a voltar à ativa.
aos 40 anos...
Reconquiste um tempo só seu
Você está mais estabilizada agora e sabe o que é importante para viver bem. Então, não caia na armadilha da preguiça ou da complacência. "Muitas mulheres acabam se descuidando, pois vivem para os filhos e o marido", diz a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino. É importante ficar claro que, apesar de a perda de peso ser mais difícil, ela é possível com uma orientação adequada e uma rotina de exercícios físicos.
Seu corpo
"Seu metabolismo não está mais aceleradíssimo", explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite, de Porto Alegre. Agora você queima muito menos calorias e as oscilações nos níveis de serotonina fazem bater aquela vontade louca do bom e velho carboidrato. Também está a um passo da menopausa, o que significa hormônios selvagens. A produção de estrógeno, por exemplo, diminui. "Essa transição acontece a partir dos 45 anos e não altera o peso, mas, sim, a composição do corpo: a cintura aumenta, assim como a gordura abdominal", esclarece a endocrinologista Ruth Clapauch. "Isso significa maior risco de pressão alta e diabetes do tipo 2, especialmente para quem tem sobrepeso." Outro problema comum é o hipotireoidismo, que desacelera o metabolismo ainda mais e pode fazer você engordar — ele afeta cerca de 12% das mulheres a partir dos 35 anos. "A doença está associada a outras queixas, como cansaço, aumento do sono e diminuição da disposição para atividade física, então é bom ficar de olho", diz Ruth Clapauch.
Sua atividade física
Mesmo que você odeie ou tenha preguiça, não tem como se dar ao luxo de deixar a musculação de fora da rotina de exercícios. "A saúde precisa ser o foco, e isso vai garantir uma boa densidade óssea, prevenindo a osteoporose, que pode chegar junto com a menopausa", explica a treinadora Mariana Brito. "Maior massa muscular significa maior massa metabolicamente ativa, o que ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso." A corrida, no caso das sedentárias, talvez não seja a melhor opção, por causa do alto impacto e da redução da capacidade cardiovascular. O que você pode e deve fazer é treino de caminhada e, então, progredir para bicicleta, transport e atividades na água. Para garantir a flexibilidade, fundamental para a realização dos afazeres diários, invista em alongamento ou exercícios como pilates e mat pilates, indica Mariana.
Sua alimentação
"As mulheres acima de 40 precisam de uma ingestão calórica menor, portanto um controle alimentar mais restrito", aconselha a nutricionista Cristina Martins. "Mas é importante que esse cardápio seja composto de alimentos ricos em proteínas magras, vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade." Outra dica preciosa é evitar alimentos industrializados, refrigerantes, doces e gorduras e dar preferência a vegetais, saladas e sopas não cremosas. Esse tipo de comida é rico em água e, segundo um estudo da Universidade da Pensilvânia, proporciona uma perda de peso 25% maior e menos fome. Para diminuir os efeitos da pré-menopausa, procure por linhaça, que tem a poderosa lignana, composto químico semelhante ao estrógeno — por falar em estrógeno, o figo ajuda a elevar sua produção. E os probióticos, além de darem uma mãozinha para as funções intestinais, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas dos 40.
Reconquiste um tempo só seu
Você está mais estabilizada agora e sabe o que é importante para viver bem. Então, não caia na armadilha da preguiça ou da complacência. "Muitas mulheres acabam se descuidando, pois vivem para os filhos e o marido", diz a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino. É importante ficar claro que, apesar de a perda de peso ser mais difícil, ela é possível com uma orientação adequada e uma rotina de exercícios físicos.
Seu corpo
"Seu metabolismo não está mais aceleradíssimo", explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite, de Porto Alegre. Agora você queima muito menos calorias e as oscilações nos níveis de serotonina fazem bater aquela vontade louca do bom e velho carboidrato. Também está a um passo da menopausa, o que significa hormônios selvagens. A produção de estrógeno, por exemplo, diminui. "Essa transição acontece a partir dos 45 anos e não altera o peso, mas, sim, a composição do corpo: a cintura aumenta, assim como a gordura abdominal", esclarece a endocrinologista Ruth Clapauch. "Isso significa maior risco de pressão alta e diabetes do tipo 2, especialmente para quem tem sobrepeso." Outro problema comum é o hipotireoidismo, que desacelera o metabolismo ainda mais e pode fazer você engordar — ele afeta cerca de 12% das mulheres a partir dos 35 anos. "A doença está associada a outras queixas, como cansaço, aumento do sono e diminuição da disposição para atividade física, então é bom ficar de olho", diz Ruth Clapauch.
Sua atividade física
Mesmo que você odeie ou tenha preguiça, não tem como se dar ao luxo de deixar a musculação de fora da rotina de exercícios. "A saúde precisa ser o foco, e isso vai garantir uma boa densidade óssea, prevenindo a osteoporose, que pode chegar junto com a menopausa", explica a treinadora Mariana Brito. "Maior massa muscular significa maior massa metabolicamente ativa, o que ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso." A corrida, no caso das sedentárias, talvez não seja a melhor opção, por causa do alto impacto e da redução da capacidade cardiovascular. O que você pode e deve fazer é treino de caminhada e, então, progredir para bicicleta, transport e atividades na água. Para garantir a flexibilidade, fundamental para a realização dos afazeres diários, invista em alongamento ou exercícios como pilates e mat pilates, indica Mariana.
Sua alimentação
"As mulheres acima de 40 precisam de uma ingestão calórica menor, portanto um controle alimentar mais restrito", aconselha a nutricionista Cristina Martins. "Mas é importante que esse cardápio seja composto de alimentos ricos em proteínas magras, vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade." Outra dica preciosa é evitar alimentos industrializados, refrigerantes, doces e gorduras e dar preferência a vegetais, saladas e sopas não cremosas. Esse tipo de comida é rico em água e, segundo um estudo da Universidade da Pensilvânia, proporciona uma perda de peso 25% maior e menos fome. Para diminuir os efeitos da pré-menopausa, procure por linhaça, que tem a poderosa lignana, composto químico semelhante ao estrógeno — por falar em estrógeno, o figo ajuda a elevar sua produção. E os probióticos, além de darem uma mãozinha para as funções intestinais, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas dos 40.
aos 50 anos...
VOCÊ AINDA TEM ENERGIA PARA SER A DE SEMPRE Apesar de não ter as mesmas ambições dos 20 anos, você não pendurou as chuteiras como a turma da geração anterior — e nem pensa em fazer isso! Assim, mantém a cabeça ocupada e continua com vontade de se cuidar. Seu ritmo de emagrecimento não acompanha esse pique e isso é um tranco na autoestima. Não entre nessa. Você ainda tem energia de sobra e só precisa se empenhar um pouco mais na tarefa de manter um corpo legal. É também a hora de aumentar a prevenção de doenças e cuidar dos sintomas da menopausa.
Seu corpo
Aqui, mais do que nunca vai depender de você. É verdade que seu organismo resolve ficar do contra e quem orquestra essa revolta é a menopausa. A partir dos 50 anos, você sente as ondas de calor e a menstruação chega ao fim. Todo esse processo faz com que a composição do seu corpo mude. Os riscos para cânceres e depressão aumentam. "E a osteoporose atinge grande parte das mulheres nessa idade", completa a nutricionista Cristina Martins. Além disso, você perde agilidade, e isso faz parte do processo natural de envelhecimento. Ok, essa é a parte ruim. A notícia boa é que a duplinha alimentação + atividade física tem o poder de colocar ordem na casa. E o seu médico também pode optar por fazer reposição hormonal, caso seja necessário.
Sua atividade física
Continue com a musculação. "Mas preste mais atenção na seleção dos exercícios, pois algumas articulações podem ter sido prejudicadas ao longo desses 50 anos, como a coluna vertebral", alerta Mariana Brito. Sua praia são os aeróbios? Então, prefira os de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, transport, aulas de dança, natação ou hidroginástica, que fazem bem para a saúde do coração e eliminam gorduras. Para garantir flexibilidade, continue com alongamento, pilates ou mat pilates. E fica o aviso: "Para as sedentárias, nunca é tarde para começar!".
Sua alimentação
Nessa altura do campeonato, você já deve ter entendido que comer de maneira saudável não significa comer alimentos pálidos e sem gosto. Então, siga a recomendação da nutricionista Cristina Martins e encha seu carrinho de supermercado de frutas, chás anti-inflamatórios, como o verde, de romã e de amora, e proteínas magras, como peixes, frango (sem pele!), soja, cogumelos, iogurte e queijos magros. "O consumo de mais proteínas é fundamental para ganhar massa muscular e consequentemente aumentar o metabolismo", indica a nutricionista Vanessa Franzen Leite. É importante comer sementes oleaginosas em pouca quantidade e cereais integrais. "Alimentos enriquecidos com fibra, para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso, também devem fazer parte da rotina, já que, com a idade, a mulher perde a elasticidade da mucosa intestinal, além dos movimentos de contração", complementa a nutricionista Elaine de Pádua. "E os derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres sobretudo após a menopausa."
VOCÊ AINDA TEM ENERGIA PARA SER A DE SEMPRE Apesar de não ter as mesmas ambições dos 20 anos, você não pendurou as chuteiras como a turma da geração anterior — e nem pensa em fazer isso! Assim, mantém a cabeça ocupada e continua com vontade de se cuidar. Seu ritmo de emagrecimento não acompanha esse pique e isso é um tranco na autoestima. Não entre nessa. Você ainda tem energia de sobra e só precisa se empenhar um pouco mais na tarefa de manter um corpo legal. É também a hora de aumentar a prevenção de doenças e cuidar dos sintomas da menopausa.
Seu corpo
Aqui, mais do que nunca vai depender de você. É verdade que seu organismo resolve ficar do contra e quem orquestra essa revolta é a menopausa. A partir dos 50 anos, você sente as ondas de calor e a menstruação chega ao fim. Todo esse processo faz com que a composição do seu corpo mude. Os riscos para cânceres e depressão aumentam. "E a osteoporose atinge grande parte das mulheres nessa idade", completa a nutricionista Cristina Martins. Além disso, você perde agilidade, e isso faz parte do processo natural de envelhecimento. Ok, essa é a parte ruim. A notícia boa é que a duplinha alimentação + atividade física tem o poder de colocar ordem na casa. E o seu médico também pode optar por fazer reposição hormonal, caso seja necessário.
Sua atividade física
Continue com a musculação. "Mas preste mais atenção na seleção dos exercícios, pois algumas articulações podem ter sido prejudicadas ao longo desses 50 anos, como a coluna vertebral", alerta Mariana Brito. Sua praia são os aeróbios? Então, prefira os de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, transport, aulas de dança, natação ou hidroginástica, que fazem bem para a saúde do coração e eliminam gorduras. Para garantir flexibilidade, continue com alongamento, pilates ou mat pilates. E fica o aviso: "Para as sedentárias, nunca é tarde para começar!".
Sua alimentação
Nessa altura do campeonato, você já deve ter entendido que comer de maneira saudável não significa comer alimentos pálidos e sem gosto. Então, siga a recomendação da nutricionista Cristina Martins e encha seu carrinho de supermercado de frutas, chás anti-inflamatórios, como o verde, de romã e de amora, e proteínas magras, como peixes, frango (sem pele!), soja, cogumelos, iogurte e queijos magros. "O consumo de mais proteínas é fundamental para ganhar massa muscular e consequentemente aumentar o metabolismo", indica a nutricionista Vanessa Franzen Leite. É importante comer sementes oleaginosas em pouca quantidade e cereais integrais. "Alimentos enriquecidos com fibra, para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso, também devem fazer parte da rotina, já que, com a idade, a mulher perde a elasticidade da mucosa intestinal, além dos movimentos de contração", complementa a nutricionista Elaine de Pádua. "E os derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres sobretudo após a menopausa."
por Julia Moioli / fotos Ivan Berger
