Quer emagrecer? Pergunte-nos como

No passado, emagrecer era uma missão sem segredo: coma menos, malhe mais e, bingo, você chegará ao corpo dos sonhos. Hoje, a fórmula ficou mais complicada. Pode comer carboidrato à noite? É possível substituir uma refeição por um shake? Exercitar-se antes de tomar café da manhã queima mais gordura? Para você não se perder em meio a tantas informações, especialistas tiram suas dúvidas de uma vez por todas 

 

 

 É verdade que quem malha de manhã, de estômago vazio, queima mais gordura do que quem toma café antes de ir para a academia?
Sim, é verdade. “Quando o estômago está vazio, a disponibilidade de glicogênio, nossa reserva de açúcar, é pequena, o que obriga o corpo a queimar mais gordura”, afirma Ari Mello, educador físico e gerente esportivo do clube Esperia, em São Paulo. Embora a notícia seja animadora, não é saudável malhar em jejum. A prática pode levar à hipoglicemia — baixa taxa de açúcar no sangue —, causar desmaios e prejudicar o treino. Quem se exercita com o objetivo de emagrecer deve consumir, antes e depois da academia, carboidrato, combustível para o exercício, e proteína, atuante na recuperação do músculo. A nutricionista Daniela Jobst, membro do Instituto de Medicina Funcional dos EUA e consultora de WH, sugere o seguinte cardápio pré e póstreino: laranja-lima batida com banana, morango e 1 colher (sopa) de semente de linhaça, 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido e 2 castanhas-do-pará.

Quero emagrecer somente na barriga e no culote. Tem jeito?

“Para dar essa resposta, precisamos começar por outra pergunta: por que só engordo em algumas áreas?”, questiona o educador físico Paulo Correia, doutor em neurofisiologia pela Unifesp e consultor de WH. Ele explica que o acúmulo de gordura em certas regiões está relacionado à necessidade do corpo de reservar energia. Vale a analogia: se tivéssemos que guardar um combustível em casa, onde o armazenaríamos? Num local seguro e de pequena circulação. O corpo faz o mesmo, e estoca a gordura em áreas que se movimentam menos e, portanto, consomem pouca energia. Seguindo esse raciocínio, é cabível pensar em exercícios localizados para diminuir a gordura local. A verdade, porém, é que eles não ajudarão. O emagrecimento ocorre no corpo todo. É como tirar uns litros de água de uma piscina. A água ao redor preenche a lacuna. Fazendo exercícios localizados, você perderá apenas a gordura que circula na corrente sanguínea. “Para quebrar a gordura localizada, é necessário aumentar o gasto de energia e ter uma alimentação de baixa caloria. Assim, a gordura localizada é quebrada e distribuída para o corpo todo”, afirma Correia.

É difícil manter a rotina regrada durante a TPM e a menstruação. Como melhorar isso?

A oscilação dos hormônios nessa fase, assim como a indisposição trazida pela menstruação, atrapalha o treino. “É a intensidade dos sintomas, como cólicas, que define a manutenção da dieta e da rotina de exercícios físicos”, avalia o médico do esporte Renato Romani, membro do American College of Sports Medicine e consultor de WH. Vale a pena ir para a academia naqueles dias, pois a atividade física reduz o stress, fornece energia e auxilia a eliminar a retenção hídrica.

Ouvi dizer que é melhor comer doce depois da refeição. É verdade?

Sim. “Após as refeições, a absorção do açúcar do doce será mais lenta, porque ele estará misturado a outros alimentos que você ingeriu. As gorduras, fibras e proteínas agirão como uma barreira e vai demorar mais para o açúcar entrar na corrente sanguínea”, explica o nutricionista Guilherme da Matta, especialista em nutrição esportiva pela Universidade Gama Filho, em Belo Horizonte. Mas isso não significa que você deva desprezar as calorias de um petit gâteau. Cedo ou tarde, elas causarão impacto no seu corpo.


Perdi medidas, mas meu peso não diminui. Por quê?

O peso na balança inclui também o do músculo, que pesa mais que a gordura. Se seu percentual de gordura cai e aumenta o de músculos, a impressão é de que você não está emagrecendo, quando na realidade está. “Um bom ritmo de emagrecimento é de 1/2 a 1 kg por semana, o que equivale a 2 a 4 kg por mês. Nessa velocidade, o metabolismo não desacelera e o organismo não atrapalha o emagrecimento”, afirma Alessandra Rascovski, endocrinologista do Hospital Albert Einstein, em São Paulo, e consultora de WH. Para emagrecer saudavelmente, coma com intervalo de três ou quatro horas, consuma em torno de 1 200 calorias de alimentos com qualidade por dia.


De uma vez por todas: pode comer carboidrato à noite?

“Nesse caso, não há certo nem errado. Use o bom senso”, diz Cláudia Cozer, coordenadora do Núcleo de Obesidade do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, e diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Como o carboidrato é fonte de energia e à noite o gasto energético diminui, deve-se reduzir o consumo do nutriente quando o Sol se põe. “No jantar, limitese a 1 colher de servir de arroz, um pegador de massa ou uma batata média. No almoço, essa quantidade pode ser dobrada”, recomenda.


Qual é a melhor frequência cardíaca para queimar gordura?

Ela fica entre 60 e 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para calcular a sua FCM, subtraia sua idade de 220 (exemplo: se você tem 30 anos, subtraia 30 de 220. O resultado é 190). A partir do número obtido, calcule a porcentagem de 60 e 80% (para uma mulher de 30 anos, a frequência é de 114 a 152). Seus batimentos cardíacos por minuto devem ficar dentro dessa faixa. Para medir os batimentos, conte suas pulsações durante 15 segundos. Assim que acabar, multiplique o número obtido por quatro.


Tenho uma vontade louca de comer açúcar no fim da tarde. Como evitar isso?

O nível de serotonina diminui no fim do dia, o que estimula a vontade de comer doces. Algumas estratégias ajudam a manter a linha. “Evite passar longos períodos em jejum, pois é mais fácil recusar tentações quando estamos sem fome. Se não tiver jeito, opte por doces pouco calóricos”, diz Alessandra Rascovski. A médica sugere uma destas opções: 1 bola pequena de sorvete light; 1 picolé de fruta sem leite; 2 colheres (sopa) de doce de abóbora caseiro; 2 metades de pêssego em calda; 1 quadradinho de chocolate meio amargo, com 70% de cacau. E não é para comer todo dia: os doces devem ser consumidos no máximo duas vezes por semana.


Tomo 1 xícara de café com açúcar diariamente. Vou me arrepender disso quando chegar aos 50 anos?

“Com relação ao açúcar, você pode se arrepender, pois ele acelera o envelhecimento celular”,diz Daniela Jobst. Prefira adoçantes naturais, à base de estévia, ou açúcar mascavo. Já pelo café, não há o que temer. “Se ingerido com moderação, o café traz benefícios à saúde”, afirma. Mulheres que tomam café têm menos chance de desenvolver câncer de útero, de acordo com um estudo realizado pelo Ministério da Saúde do Japão com 54 mil mulheres. O grupo que tomou mais de 3 xícaras diariamente teve 60% menos chance de desenvolver câncer. Além disso, 3 ou 4 xícaras ao dia estimulam a concentração e diminuem a possibilidade de desenvolver doenças cardíacas.


Qual é a melhor hora de comer salada: antes, depois ou durante o prato principal?

Ao comer os vegetais como primeiro prato, você sente menos fome e ingere menos proteínas, gorduras e carboidratos, que são mais calóricos. “O ideal, porém, é comer a salada junto com o prato principal. Esse hábito obriga você a se servir de menos arroz, macarrão, carne, batata etc.”, diz o nutricionista Luís Cláudio Benevenuto, mestre em nutrição humana pela Universidade Federal do Rio de Janeiro.


Como descubro se tenho metabolismo lento?

É possível descobrir por meio de um teste chamado calorimetria indireta. Durante o exame, o paciente permanece em repouso por cerca de 1 hora. Ele usará uma máscara que controla as taxas de oxigênio e de gás carbônico e indica o processo de queima de gordura e carboidratos. “A calorimetria confirma se pessoas que comem pouco e não conseguem emagrecer, às vezes até engordam, têm metabolismo lento”, afirma a endocrinologista Maria Edna de Melo, membro da Abeso.


Quais alimentos fazem o organismo queimar mais calorias?

Iogurte desnatado, fibras, água gelada e pimentas, de acordo com um estudo feito pelo médico especializado em nutrologia Thiago Volpi, de São Paulo. Na pesquisa, pessoas que ingeriram leite e derivados com baixo teor de gordura perderam 69% mais gordura corporal e 22% mais peso, em comparação com voluntários que não consumiram laticínios. A falta de cálcio eleva os níveis do hormônio calcitriol, que bloqueia a quebra da gordura e ativa sua produção. Já as fibras fazem volume no trato gastrointestinal e retardam a digestão e a absorção dos alimentos. Isso mantém estáveis as taxas de glicemia, auxiliando na redução da gordura corporal. O consumo de água gelada, por sua vez, aumenta a queima calórica, pois o corpo precisa equilibrar a temperatura. Quanto à pimenta, ela acelera o metabolismo em até 20% após a refeição.


Tento ingerir frutas entre as refeições, mas juro que comer maçã me abre mais o apetite. Por quê?

A maçã tem uma acidez que estimula a liberação de suco gástrico pelo estômago. “Isso faz com que a digestão seja mais rápida e a sensação de fome apareça logo em seguida”, explica o nutricionista Guilherme da Matta. Experimente comer frutas menos ácidas, como banana, que também é fácil de carregar.


Com que frequência posso comer carne vermelha sem ameaçar a dieta?

“É possível ingerir carne vermelha com frequência e, ainda assim, perder peso”, diz o nutricionista Luís Cláudio Benevenuto. Evite as versões fritas, a capinha de gordura e a pele do frango. Benevenuto recomenda consumir carne branca — aves e peixes — cinco dias da semana. A vermelha fica para os outros dois. As porções devem estar entre 80 e 100 g, no almoço e no jantar.


É verdadeira a teoria de que, depois que emagrece, o corpo faz de tudo para voltar ao peso anterior?

Sim, o corpo tenta manter sua reserva de energia para alguma situação de desabastecimento. Mas isso não significa que seu esforço será em vão. “Se você conseguir manter todas as ações que a levaram a perder peso, alguns quilinhos podem até voltar, mas você jamais retornará ao peso inicial”, diz Maria Edna de Melo.


Qual a melhor refeição para ser substituída por um shake?

O jantar, pois a alimentação noturna precisa ser leve, de maneira a facilitar a digestão. “O shake é uma ótima opção de jantar para quem quer emagrecer. Deixe para o almoço as carnes, massas e alimentos que demoram para ser digeridos”, diz Daniela Jobst.


Tenho pouca fome ao longo do dia e muita à noite. Como mudar esse hábito?

Todo hábito, para ser mudado, requer força de vontade. Nessa situação, o ideal é induzir a mudança, fazendo refeições frequentes no decorrer do dia. “Faça pequenos lanches ao longo do dia, como um iogurte, um copo de suco, uma porção de fruta ou um sanduíche light”, recomenda Cláudia Cozer. Assim, você mantém seu metabolismo ativo e minimiza o excesso de fome à noite. Outra dica: abuse da água e dos chás sem açúcar, pois a fome muitas vezes é confundida com a sede.


Não gosto de salada. É suficiente obter fibras dos cereais?

Apenas frutas e vegetais folhosos contêm fibras insolúveis. Um jeito de mascarar alimentos verdes é incluí-los em sucos. Guilherme da Matta sugere 1 folha de couve, 3 cenouras, 1 punhado de folhas de salsa, 1 punhado de hortelã, 1 talo de aipo sem folha e 2 maçãs sem casca e sem miolo. Centrifugue tudo e beba.

> Reduza o consumo de carboidratos depois que o sol se põe. isso porque o carboidrato é fonte de energia, e, à noite, o gasto energético diminui.

> Alguns alimentos ajudam o organismo a queimar mais gordura. Os campeões do ranking são iogurte desnatado, fibras, pimenta e água gelada.

 

 

por Anna Carolina Lementy